Az új év kezdete tökéletes alkalom arra, hogy az egészségünket megóvását célzó fogadalmakat tegyünk. Miért ne vonatkozhatnának ezek a gerincünk mindennapos védelmére is? A hátfájás elkerülése érdekében az alábbi tanácsokat érdemes egész év folyamán következetesen betartania. Már apró változtatásokkal is sokat tehet azért, hogy gerince egészségét rövid- és hosszú távon is fenntartsa.
5 újévi fogadalom a gerinc védelmében
Többet fogok mozogni (vagy legalábbis kevesebb időt töltök ülve)
A hosszú időn át tartó ülés – akár munka közben, akár szabadidőben – a hátizmok merevségéhez és ebből fakadóan hátfájáshoz vezethet. Ennek megelőzése érdekében az év minden napján tegyünk egy rövid sétát munkaidőben, legalább 30-60 percenként álljunk fel az asztal mellől, és mozgassuk át magunkat – ha más nem, telefonálás közben. Végezzünk nyújtógyakorlatokat a gerincre nehezedő nyomás enyhítése, valamint hátizmaink erősítése érdekében. Bármilyen mozgásformát választhatunk, a lényeg hogy végezzük kitartóan és következetesen, ehhez pedig nem árt, ha élvezzük is.
Egészségesen étkezem (csontjaim egészsége érdekében odafigyelek a megfelelő kalcium bevitelre)
Csontjaink egészségének megőrzéséhez elengedhetetlenül fontos az ásványi anyagok, illetve a csontanyagcserét segítő nyomelemek, vitaminok megfelelő bevitele. Egy felnőtt embernek az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai alapján 1000 mg kalcium bevitelére van szüksége naponta, ez nők esetén 51 év felett 1200 mg-ra nő, illetve várandós és szoptató nők esetén is 1300 mg-ig emelkedhet az ajánlott bevitel. Táplálékaink közül a legbiztosabb kalciumforrásnak a tejtermékek (tej, sajt, joghurt), valamint a szója (szójabab, tofu, szója ital), a csonthéjas gyümölcsfélék és a mák kalciumtartalma is magas, de jól hasznosul egyes zöldségek, például a brokkoli és káposzta, kelkáposzta kalciumtartalma is, illetve bizonyos hüvelyesek, például a fehér bab, a lencse és a csicseriborsó, tartalmaznak kalciumot. Az apró, gerincükkel együtt fogyasztott halak (például a makréla) is jó kalciumforrásnak bizonyulnak. Az optimális kalciumhasznosulás érdekében továbbá fontos figyelni a kalciumot tartalmazó élelmiszerek mellett a D-vitamin, magnézium és K-vitamin bevitelére is, ezeknek arányára, mivel ezek a tápanyagok szerepet játszanak a kalcium anyagcseréjében és felszívódásában.
Leadom a plusz kilókat / Vigyázok rá, hogy nehogy elhízzak
A túlsúly nemcsak a szív- és érrendszeri, az anyagcserével kapcsolatos és emésztőszervi betegségek kiindulópontja lehet, hanem mozgásszervi problémákhoz, többek között hát- és derékfájdalomhoz is vezethet. A súlyfelesleg többszörösére emeli olyan mozgásszervi elváltozások kialakulásának valószínűségét, mint például a porckopás. Már ötkilónyi súlyfelesleg is 50 százalékkal növeli a térdízületi porckopás esélyét, és az elhízottaknak hússzor nagyobb eséllyel lesz szükségük térdprotézisre az életük során, mint a normál testtömeggel rendelkezőknek. Ezért ízületeink védelme érdekében fontos hogy megszabaduljunk a súlyfeleslegtől és normalizáljuk testtömegünket. Ennek kiváló eszköze az egyénre szabottan összeállított diéta követése és a testmozgás rendszeresítése. Sikeres és fenntartható súlycsökkentés ugyanis kizárólag a bevitt és a felhasznált energia összehangolása útján lehetséges.
Odafigyelek a helyes testtartásra (nem fogok naphosszat görnyedni)
A görnyedés nem csak rosszul néz ki, hanem a hátizmok számára is jelentős többletterhet jelent, ami hosszú távon szintén hátfájdalmat okozhat. Fogadja meg, hogy az idén a korábbiaknál jobban odafigyel a helyes testtartásra, álló és ülő testhelyzetben egyaránt. Ennek érdekében álló testhelyzetben tartsa lazán a vállait, állát kissé hátra húzva és igazítsa a megfelelő állásba a gerincét. Ülő testhelyzetben csípőjét tolja a lehető leghátrébb a széken, vállait engedje le, csuklója pedig mindig legyen alátámasztva. A térdek 90 fokos szöget zárjanak be, és az egész talpa pihenjen a talajon. A helyes testtarást könnyen ellenőrizheti egy tükör segítségével. Mivel a görnyedt testtartásra leggyakrabban már csak a ránk törő hátfájdalom figyelmeztet, tegyen egy emlékeztető cédulát a monitorjára, vagy más gyakran látott felületre, így naponta többször is eszébe jut majd változtatni a potenciálisan hanyag testtartásán.
Megerősítem a törzsizmaimat (vagy legalábbis nem hagyom őket elgyengülni)
A törzsizmok fontos támogatást nyújtanak a gerincnek, ezért megerősítésük és jó erőben tartásuk kulcsfontosságú a gerinc egészségének megőrzéséhez és a gerincsérülések megelőzéséhez. Az év folyamán építsen be törzsizom erősítő gyakorlatokat (pl. plank) vagy ha az szimpatikusabb, akkor ezek fejlesztését célzó jógagyakorlatokat a napi edzési rutinjába. Tartsa szem előtt a fokozatosság elvét: ha eddig nem végzett ilyen típusú gyakorlatokat, akkor januárban kezdjen mindössze 30 másodperces plankkel, és törzsizmainak erősödésével párhuzamosan növelje fokozatosan az időintervallumot.
Ha ezeket a fogadalmakat az egész év folyamán következetesen betartja, és ezen kívül odafigyel még olyan kulcsfontosságú tényezőkre is, mint a helyes technikával történő emelés és a sportsérülések kockázatának minimálisra csökkentése (bemelegítéssel, levezetéssel), akkor jó esélye van rá, hogy gerincfájdalom nélkül megússza az idei évet.
A cikk a Budai Egészségközpont szakembereinek közreműködésével készült.
