A meditáció napjainkban igen divatos kifejezésnek számít. Jógastúdiókban, harcművészeti műhelyekben, egyházak és felekezetek gyakorlatában napi szinten alkalmazzák.
A tudományos életben és a gyógyító szakmákban sincs ez másképp; az ausztrál háziorvosok folyóiratából például az derül ki, hogy a déli kontinensen a szakemberek a meditációt már húsz évvel ezelőtt az egyik leghatékonyabb stresszcsökkentő módszerként tartották számon – és javasolták betegeiknek.
Tudományos kutatások a módszerrel kapcsolatban több, mint hetven éves múltra tekintenek vissza, így ma már nagyon sokat tudunk arról, hogy a meditáció milyen idegi, hormonális és egyéb változásokat idéz elő. Mégis, az interneten keresve nemigen található olyan magyar nyelvű írás, ami a meditációval tudományos nézőpontból, a mindennapi klinikai alkalmazási lehetőségeket számba véve foglalkozna. Ez a cikk ezt az űrt szeretné betölteni.
Kezdjük talán ott, hogy mit is nevezünk meditációnak?
Erre a kérdésre sokfajta válasz létezik. Pszichológiai szempontból a meditáció olyan tudatállapotok gyűjtőfogalma, melyeknek lényegi eleme a figyelem akaratlagos fókuszálása valamilyen tárgyra. Ez nagyon tág értelmezés, szűkíteni a definíciót azonban csak akkor lehet, ha egy-egy konkrét technikát vizsgálunk meg.
A meditáció pszichológus szemmel
Példaként, bár a meditációt legtöbben ülő vagy fekvő helyzetben végzett gyakorlatként ismerik, létezik séta közben végezhető módszer, sőt, gyakorlott meditálók bárhol képesek az elmélyült állapot elérésére, ahol be tudják csukni a szemüket. A figyelem tárgya megint csak sokféle: lehet egy valódi tárgy, egy gondolat, egy vallási tanítás, egy hegycsúcs, de akár a saját légzésünk, vagy az elménk működése is.
Még egy érdekes szempont: bár a meditációt hagyományosan vallásos keretek között értelmezik (a buddhista meditáció 2500, míg a legkorábbi ismert keresztény meditációs technika majdnem 600 éves múltra tekint vissza), ma már léteznek olyan formái, melyek teljesen leváltak a vallásos-spirituális kontextusról pontosan azért, hogy a gyógyító szakmák szolgálatukba állíthassák.
Van különbség meditáció és relaxáció között?
Van, bár hasonlóságaik szembeötlőbbek. A legfontosabb különbség módszertanilag talán az, hogy míg a relaxációs technikák az izmok – és végső soron az egész szervezet – ellazulását egy ponton a gyakorlat fókuszába is állítják, a meditációs technikákból ez a lépés hiányzik. Meditáció közben az relaxált állapot spontán jön létre, és nem célként, hanem mintegy mellékhatásként jelentkezik.
Hány fajta meditáció létezik?
Meditációs technikák manapság nagyon nagy számban ismertek. A módszer jellege alapján ezeket a technikákat három nagy csoportba lehet sorolni:
- Koncentráción alapuló technikák
Ezek a módszerek a figyelemnek egy tárgyra irányításával érik el a meditatív állapotot. A szervezet itt azáltal tanulja meg létrehozni és fenntartani az ellazultság állapotát, hogy gyakorlás által figyelmünket – mely minduntalan vándorolni kezd – szelíden visszatérítjük a meditáció tárgyához. Ezek közül legismertebbek a Transzcendentális Meditációs technikák, például minden olyan gyakorlat, ami valamilyen mantra ismétléséből áll.
- Éberség meditációk
Ezen technikák lényege, hogy mindenfajta fókusz nélkül, éberen jelen legyünk az itt és mostban. Gondolatok jelenhetnek meg elménkben, a külvilág hangjaira is felfigyelhetünk; akármi is jelenjék meg bennünk, tudomásul vesszük, majd útjára engedjük, anélkül, hogy gondolatban az élményhez bármit hozzátennénk. Ezen technikák legismertebbje talán a zen (Zazen) meditáció.
- Az éberség és a koncentráció kombinációja
A koncentrációt és tudatos jelenlétet egyaránt alkalmazó technikánál a gyakorló valamilyen tárgyra fókuszál, közben azonban regisztrálja az itt és most történéseit. A koncentráció itt nem olyan erős, mint a csak azon alapuló módszereknél, hiszen megengedi, hogy a tudatban más tartalom is megjelenjen. Ebbe a csoportba tartozik a buddhista Vipassana meditáció, és a nyugati kultúrkörben leginkább elterjedt mindfulness technika is.
Milyen hatásai vannak a meditációnak?
Az egyes módszerek hatásai legalább annyira eltérőek, mint ahány módszer ismert. Más agyterületeket hoznak működésbe, más agyhullám mintázatok figyelhetőek meg. Ezek részletes ismertetése messze meghaladná e cikk kereteit, ami azonban közös az egyes technikák élettani hatását tekintve, egy kórházi pszichológus számára önmagában figyelemreméltó:
- a páciens élményvilága szempontjából: türelemre tanít, azaz segít megérteni a jelen állapotot (pl. egy betegséget), mielőtt annak megoldásán kezdenénk el törni a fejünket. Megtanít minket ítélkezéstől mentesen gondolkodni, tehát képesek leszünk be- és elfogadni azt, ami ’van’, ahelyett, hogy csak azzal törődnénk, aminek ’lennie kéne’. Segít megküzdeni a bizonytalansággal, amilyen például egy betegségből való felépülés átláthatatlansága. Fejleszti az önmagunk iránti bizalmat, szervezetünk bölcs működésébe vetett hitet, valamint fejleszti a személyes felelősségvállalás képességét.
- az idegrendszer szempontjából: akár már nyolc héten át tartó, rendszeres meditációt követően is megfigyelhető, hogy az agy szürkeállománya bizonyos területeken sűrűbbé válik. Mint korábban írtam, az egyes technikák eltérő agyterületeket is mozgósítanak, általános hatásnak tűnik azonban a tanulás, figyelem, érzelemszabályozás, önreflexió végrehajtásáért is felelős agyterületeken végbemenő strukturális és funkcionális változás. Másik kiemelkedő hatása már rövidtávon is kimutatható: fokozza a paraszimpatikus aktivitást, tehát egy olyan mechanizmust kapcsol be, melynek feladata a szervezet megnyugtatása. Mivel ez a mechanizmus nem tud párhuzamosan futni a szervezet stresszreakcióért felelős rendszerével, az észlelt stressz azonnali csökkenése jön létre.
- a szervezet szempontjából: itt is jelentős hatásokkal számolhatunk. A meditáló számára is megfigyelhető szívritmusának és légzésszámának csökkenése, valamint általános izomlazulás jelensége. Ezen felül számos hormonális és anyagcsere változás is megfigyelhető, ezek kimutatásához azonban hosszabb-rövidebb idejű rendszeres meditációra van szükség, és a szervezet számára közvetlenül nem megfigyelhetőek.
Vannak-e veszélyei a meditációnak?
A tudományos irodalomban bár ismertek nem kívánt mellékhatások, ezek azonban szigetszerűen, esetbemutatások formájában jelentek meg és előfordulásukat tekintve meglehetősen ritkák, tehát jelenleg nem áll rendelkezésre elég adat ahhoz, hogy egyértelmű összefüggéseket lehessen megállapítani. Általános szabályként elmondható, hogy mindenkinek az a jó, amiből előnye származik (tehát ha esetleg kellemetlen élményeket élünk át meditáció közben vagy után, ne erőltessük). Fontos továbbá, hogy a meditáció gyakorlását az első néhány hétben gyakorlott mester vagy szakember figyelme és vezetése mellett tegyük. A spirituális céllal végzett meditációk más fajta veszélyekkel is járhatnak, ez a cikk azonban alapvetően a ’gyógyászati célú’ meditációval foglalkozik.
Kinek nem ajánlott meditációval próbálkozni?
Általában annak, akinek nem okoz kellemes élményt. Pszichológiai szempontból azonban tisztában kell lenni azokkal az állapotokkal, amikor a meditációnak egyértelmű ellenjavallata áll fenn, vagy csak komoly körültekintés mellett alkalmazhatóak. Alapelv, hogy a szakembernek minden olyan esetben különös figyelemmel kell lennie, amikor a valóságészlelésnek, az énhatároknak, az empátiának vagy az önszabályozásnak nem megfelelő működése vagy zavara áll fenn. Az egyetlen olyan állapot, amikor a meditáció minden formája kerülendő, az akut pszichózis.
Összefoglalásképpen elmondható, hogy a meditáció, mint stresszcsökkentő és egészségmegőrző módszer egy kiváló lehetőség arra, hogy tegyünk valamit magunkért. A tudományos fókuszba állítás lehetővé tette a nyugati társadalmak számára, hogy vallásos meggyőződéstől függetlenül bárki kipróbálhassa, az egyre növekvő számú kutatás pedig napról-napra segít jobban megérteni, hogy a meditáció kinek és hogyan képes a legtöbbet nyújtani.
Felhasznált irodalom:
Kieran, C.R. Fox et al. (2014). Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience and Biobehaviorial Reviews 43 48-73.
Manocha, R. (2000). Why meditation? Australian Family Physician 29(12) 1135-1138.
Perez-De-Albeniz, A., Holmes, J. (2000). Meditation: concepts, effects and uses in therapy. International Journal of Psychotherapy 5(1) 49-59.
Rubia, K. (2009). The neurobiology of meditation and its clinical effectiveness in psychiatric disorders. Biological Psychology 82 1-11.
Dobkin, P.L. et al. (2011). For Whom May Participation in a Mindfulness-Based Stress Reduction Program be Contraindicated? Mindfulness DOI:10.1007/s12671-011-0079-9
