A mobil eszközök korában minden gyermeknek szüksége van arra, hogy az iskolai testnevelésben a hatékony tartásjavítást rendszeresen végezze. A hatékony tartásjavítás megtanítása a gyerekeknek azonban néhány különleges szempont érvényesítését igényli. Ehhez kapnak a testnevelők konkrét javaslatokat egy tapasztalt gyógytornásztól.
Bármilyen témáról legyen is szó, oktatásának módszertanához egy dolgot feltétlenül tisztáznunk kell. Mi az a konkrét cél, amelynek érdekében az adott téma továbbadásra érdemes?
A Tartáskorrekció esetében a válasz roppant egyszerűnek tűnhet: erős, egészséges felnőttet igyekszünk nevelni. Célszerűbb azonban egy aprólékosabb, körültekintőbb megfogalmazás. Tekintsünk úgy a módszerre, mint egy csomagra, amelyet a tanulóévek végére meg akarunk tölteni az iskolából kikerülő fiatal számára. Mi is kerüljön hát ebbe a képzeletbeli csomagba?
- Elméleti ismeretek /a legszükségesebb anatómiai- és biomechanikai tudnivalók/ gyakorlati megtapasztalása, átélése
- a gyakorlatok önálló kivitelezésének képessége
- a lehető legtökéletesebb testtudat
- önkontroll
- pontosság, rendszeresség, kitartás
- pozitív mozgásélmények
- a biomechanikailag helyes testtartás ismerete és alkalmazása különféle testhelyzetekben
- gerincvédelmi ismeretek
- egészséges életmódra való törekvés.
Mindezt hogyan érhetjük el? Legfontosabb, hogy mindig alkalmazkodjunk a gyermek életkori sajátosságaihoz. Erre a testnevelők tanulmányaik során alaposan felkészültek. Nehézséget az a tény jelenthet, hogy a tartáskorrekciós gyakorlatokat egészségügyi szakemberek, szakorvosok és gyógytornászok állították össze, és az ilyen jellegű gyakorlatok tanítása, illetve végzése más szempontok szerint történik, mint az a testnevelés órákon megszokott. Leginkább a gimnasztikai gyakorlatok végeztetéséhez hasonlítható, de ettől több lényeges ponton is eltér. Ha ezeket figyelmen kívül hagyjuk, a módszer nem éri el célját.
Melyek ezek az eltérések?
Ahogyan a célkitűzések részletezésénél is szerepel, törekszünk a saját test alapos, saját élmények által való megismerésére, a megfelelő testtudat kialakítására. / Testrészek, testtájékok elnevezése, az egyes ízületek mozgás-lehetőségeinek megtapasztalása. Az izmok feszülésének, ellazulásának megéreztetése, az izomérzések tudatosítása, az érzések szóbeli kifejezése, stb./
A tartáskorrekció gyakorlatainak végzése során a hibákat már az első észlelésnél javítjuk, a csoporton belül is megvalósítjuk az egyéni foglalkozást. Ha rendelkezésre áll, tükröt is használunk, vagy megkérjük a tanulókat egymás munkájának figyelemmel kísérésére, egészen addig, míg a megfelelő önkontroll kialakul. Váljék igénnyé a pontosság, találjunk alkalmat a dicséretre, jutalmazzuk a kitartást.
Rendkívül fontos, hogy a tartáskorrekció gyakorlatait nem ütemre kell végezni, hanem a precíz testhelyzetek türelmes betanításával, és megtartatásával. A figyelemnek erre kell irányulnia, és nem az ütemre. A tempó pedig sohasem mehet a korrekt kivitelezés rovására!
A gyógytornászok a magyar nyelv gazdagságát is „bevetik” a célok érdekében, bátran lehet használni hasonlatokat a szemléletesség érdekében. A bemutatás alkalmazható, de bánjunk ezzel csínján. Az a fontos, hogy mindenki saját testi adottságaiból gazdálkodjon, s hozza ki azokból a lehető legjobbat. Érthető, hogy itt az utánzás nem feltétlenül célravezető, sőt sikertelenség esetén akár kudarc-élményt is kelthet a gyermekben. Mindenkinek el kell fogadnia saját magát, és a testi különbözőségeket. Senki sem nevetheti ki mások hibáit.
A testtájékok, testrészek megnevezését, az alapvető anatómiai tudnivalókat már az óvodás gyermekeknek is kitűnően meg lehet tanítani, eredendő kíváncsiságukat kihasználva. A kisiskolást már érdekli az egészség, a nagyobbakban pedig a felébredő hiúság képezi a motivációs erőt. A felsoroltakra alapozva bármely életkorban motiválhatjuk tehát a gyermekeket a tartáskorrekció megtanulására és rendszeres végzésére.
Az új ismereteket azonnal kössük össze a megfelelő gyakorlatokkal. Az újabb és újabb gyakorlatok megtanulásánál vonjuk be a lehető legtöbb érzékszervet. Diktálunk /hallás/, látjuk egymást, vagy önmagunkat a tükörben /látás/, de használunk taktilis ingereket is /tapintás/. Kezünkkel igazíthatunk, segíthetünk egy-egy mozdulatot. Az érintés ilyenkor mindig határozott és a cél érdekében történik. Felhívhatjuk a figyelmet a testet érő nyomás érzékelésére. /Szorítsd le a derekadat, valamennyi ágyéki csigolyáddal érezd a talajt. Vagy: érezd, hogy a súly a talpad elülső részére nehezedik, stb. /
A tartáskorrekció gyakorlatait cipő nélkül kell végezni. A talp bőrének receptorai számos olyan ingerületet, értékes információt továbbítanak a központi idegrendszer felé, amely a megfelelő testtartásért felelős izmokat automatikusan működésbe hozza. Így csukott szemmel is képesek vagyunk helyzetérzékelésre, egyensúlyunk megőrzésére. Ezt a jelzőrendszert sajnos a tornacipő felhúzásával gyakorlatilag kiiktatjuk. Zokniban, vagy mezítláb összeköthetjük a gyakorlást a lábboltozatot tartó izmok erősítésével. Például az álló gyakorlatok végzése közben bekarmoljuk a lábujjakat és a külső talpszélre nehezedünk. Néhány gyakorlatot lábujjra emelkedve végeztethetünk. Ilyenkor testtartásért felelős izmaink még nagyobb feladatot kapnak, sokkal több izomrost működése indul be az egyensúly megőrzése érdekében, mint más körülmények között.
A légzés gyakorlatvégzés közben legyen egyenletes, soha ne engedjük a belélegzett levegő visszatartását, ezt a préselő légzést kerülnünk kell. Ahol adott a lehetőség, légzésszinkronnal végezzük a gyakorlatot. Orron keresztül lélegezzünk be, mert így a beszívott levegő megfelelően tiszta és párás lesz. Nyitott szájjal belégzés ne történjen. A kilégzés már történhet szájon keresztül.
A helyes testtartás kulcsa a medence középállása, ezért a tartáskorrekció kulcsgyakorlata a medencebillentés. Helyezzük középpontba betanítását. Látható, érezhető elmozdulásra törekedjünk, pontosan meghatározva a feszítendő izomcsoportokat. Egy olyan utasítás kihagyása például, hogy a farizom legalsó, combhoz közeli rostjai is dolgozzanak a medence hátrabillentésénél, már elegendő ahhoz, hogy ne a kívánt módon jöjjön létre a mozdulat. Ráadásul éppen ez az az apró részlet, amely elősegíti olyan rejtett izomcsoport működését, és működésének megéreztetését, mint a medencefenék izomzata. Ha elsajátították a medence helyes tartását, gyakoroltassuk be azt az alapvető mozgásszervi funkciók /állás, járás, ülés légzés, munkavégzés/ esetében is.
Kössük össze az elméletet a gyakorlattal, beszéljünk a csigolyák közti porckorongokról, és azok anyagcseréjéről. Magyarázzuk el, milyen gyakorlatok, testhelyzetek, mozgások segítik, és melyek akadályozzák a csigolyák közti porckorongok sajátos, diffúzió útján való táplálkozását. Amikor egy gyakorlat végzése során a porckorongokra nehezedő nyomás hosszan érvényesül, az kifejezetten gátolja annak táplálkozását, nedvességtartalma csökken, sérülékenyebbé válik. Elsősorban statikus gyakorlatoknál, súllyal való terheléseknél következik be ez az állapot. A tartós ülésnél is hasonló terhelésnek vannak kitéve a porckorongok, ha helytelen testtartásban, mozdulatlanul ülünk. Ezzel szemben a dinamikus gyakorlatoknál, amelyeket biomechanikailag korrekt módon hajtunk végre, váltakozó nyomás-ellazulás érvényesül, amely kedvez a porckorongok sajátos anyagcseréjének.
Szerezzünk ismereteket a gerincvédelem, gerinciskola fogalmáról, módjairól, és építsük be a testnevelés órák anyagába. A helyes teheremelés megtanítása hasznos lehet a tornaszerek /pad, ugrószekrény, stb. / mozgatásánál. Ha magunk is elsajátítottuk a preventív szemléletmódot, építsük be ezt a testnevelés órán alkalmazott gyakorlatokba, sporttevékenységekbe. Törekedjünk arra, hogy az elsajátított technikák gyakori ismétlés által automatikussá váljanak.
Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy helytelen szokásaink, ülő életmódunk hogyan borítja fel az optimális testtartáshoz szükséges, kényes izomegyensúlyt. Jó példa erre a csípő hajlító izomzatának szinte általánossá vált, és már kora gyermekkorban tapasztalható megrövidülése. Mutassunk rá, hogy nem egy -testnevelés órán általánosan alkalmazott- gyakorlat fokozhatja ezt a rövidülést. Mondjuk el, milyen előnyökkel jár ezek mellőzése a továbbiakban. Az izomcsoport helyesen végzett nyújtását szemléltetve beszéljünk arról, hogy a tartós nyújthatóságot csak rendszeres, és a test egész hossznövekedése alatt módszeresen végzett gyakorlással érhetjük el, a Tartáskorrekció szabályai szerint. Tegyük világossá, hogy csak a medence helyes dőlésszögének beállításával akadályozhatjuk meg ezen izomcsoport túlterhelését.
Ismertessük a túlterhelés és alulterhelés fogalmát. Mondjuk el, hogy a kettő közti helyes középút nem csupán mennyiségi fogalom! A megoldás a helyes ízületkímélő terhelési módok megtanítása, tehát az optimális terhelés elsősorban minőségi kérdés.
A 12 gyakorlatból álló tesztet használjuk saját munkánk eredményességének mérésére. Ismételt teszt esetén mindig dicsérjük meg a pozitív irányba való elmozdulást. Használjuk fel a teszt gyakorlatait a saját test megismerésére, magyarázzuk el, miként mérhető önvizsgálattal a testtartásért felelős izmok állapota. Mutassunk rá, hogy a felismert hiba egyben a gyakorolni valót is meghatározza. Így a módszer egy életen át szolgálhat. Természetesen csak akkor, ha munkánk korrekt és meggyőző volt az elmélet és a gyakorlat szintjén is.
Hívjuk fel a figyelmet arra, hogy ha saját testünknek urává válunk, esztétikus, harmonikus lesz a megjelenésünk, mozgásunk. Használjuk ki a serdülőkorban amúgy is fokozódó hiúságot a gyermekek ösztönzésére. Legyen házi feladat a helyes állás tükör előtt való gyakorlása. Ne fukarkodjunk a dicsérettel, ha pozitív változást észlelünk a tartásban, fejlődést a gyakorlatok kivitelezésében.
Fontos, hogy a testnevelő tanár motivált legyen a Tartáskorrekció végeztetésében. A mindennapos testnevelés bevezetésének épp a jobb egészségi állapot elérése és megőrzése a legfontosabb célja, ezért egyre nagyobb figyelem irányul a testnevelők egészségfejlesztő törekvéseire. Egyelőre számukra az elismertség, a hírnév egyértelműen csak sportolók, élsportolók kinevelésével, sikeres csapatjátékosok edzésével érhető el. Márpedig legalább ugyanannyira nemes cél lehet egy egészséges fiatal generáció felnevelése. A testi egészség még a XXI. században is meghatározza a felnőtt életben való helytállást, boldogulást. Fegyelmezett, mozgást kedvelő, ép mozgásszervekkel rendelkező fiataloknak „áll a világ”. A mindennapos testnevelés bevezetésével talán elérkezik az az idő, amikor egy-egy lelkesen és alaposan dolgozó pedagógus keze nyomán kiemelkedő testi-lelki munícióval felvértezett fiatalok emlegetik majd hálával testnevelőiket, s erre a szakma is felfigyel.
Tapasztalataim szerint a tartáskorrekciós mozgásanyag testnevelő tanároknak való oktatásakor hasznos és tanulságos a tesztgyakorlatok elvégeztetése a képzésben résztvevőkkel. A teszt kiértékelése komoly meglepetéseket okozhat. Az értékelést egy-egy személynél többen is végezzék el, egymástól függetlenül. Ha különbség adódik a pontszámban, keressük meg annak okát. A pontosság, alaposság az értékelésben elengedhetetlen. Az apró részletek itt is rendkívül fontosak. Inkorrekt értékeléssel saját magunkat csapjuk be.
A tanárok felkészítésében az anatómiai és biomechanikai ismeretek célirányos felfrissítése szükséges. Az elméletet érdemes mielőbb gyakorlattal kiegészíteni. Így megéreztethetjük, milyen előnyökkel jár emelés közben a teherkar rövidítése, az ágyéki gerincszakasz stabilizálása, vagy a hordozni kívánt tárgy súlypontunkhoz való közelítése. Beszéljünk a mély, felszínen nem látható izmaink szerepéről, s azok gyermekkorban való foglalkoztatásáról. Ha ezek erősítése nem történik meg a kellő időben, a Tartáskorrekció gyakorlatai által, akkor pusztán az, hogy a későbbiekben „rápakolunk” a testre egy mutatós, és súlyos felszínes réteget, már önmagában is túlterhelést okozhat, a testtartást tovább rontva. Olyan ez, mintha egy drótból hajlított, gyenge vállfára súlyos irhabundát akasztanánk.
Vegyünk időnként górcső alá egy-egy testnevelés órán általánosan alkalmazott gyakorlatot, és vizsgáljuk meg azt a Tartáskorrekció szemszögéből. Elemezzük, mely izmok dolgoznak, melyek nyúlnak túl a gyakorlat közben. Helyezzük magunk elé a Tartáskorrekció tónusos és fázisos izmok tulajdonságait tartalmazó táblázatát, és győződjünk meg arról, hogy az adott gyakorlat megfelel-e a Tartáskorrekció szempontjainak. Ne rontsuk tovább az életmódunk miatt többnyire amúgy is megbomlott, kényes izomegyensúlyt. Helyezzük az ésszerűség szolgálatába a testnevelés órák gyakorlatanyagát!
A testnevelők a speciális gyakorlatok végzése közben érzékelik azt, hogy ezeket nem lehet a testnevelés órán szokásos módon betanítani. Nem lehet elspórolni egyetlen fontos információt sem, a legapróbb hiba is elég lehet ahhoz, hogy a kívánt cél meghiúsuljon. Mint mondani szokás, „az ördög a részletekben rejlik”. Lényeges az egy-egy mozdulatnál jelentkező érzések tudatosítása. Mely izomcsoport dolgozik, feszül, melyek maradnak lazák? A fölösleges feszüléseket, amelyek különösen a betanulási szakaszban jellemzőek, le kell építeni. Érezni kell, hol történik az elmozdulás, hogyan kell lélegezni a mozgás végzése közben. Nagyon fontos, hogy egy kitartott helyzetnél, amikor az izom tartósan izometriásan működik, a légzés egyenletes maradjon, ne következzen be préselés. A hibákat folyamatosan, egyénenként szükséges javítani, megoldva a csoporton belül is az egyéni foglalkozást.
A tartáskorrekció mozgásanyagának az adott órára jutó részét az óra elejére, a bemelegítő részbe érdemes beépíteni. A bemelegítés további része, és a testnevelés óra egésze is feleljen meg a tartáskorrekció elveinek. Ezáltal érvényesülhet a gerinc- és ízületvédelem a testnevelés oktatásában. A mai gyermekeknek, fiataloknak egyre nagyobb szükségük van erre, hiszen életmódjuk, szokásaik /mozgásszegénység, „kütyüzés”, stb./ veszélyeztetik mozgásszerveik épségét, egészségét.
Mivel a tartáskorrekciós mozgásanyagnak mindig csak egy kis részét kell elvégeztetni az adott testnevelés órán /az egy-egy testtájat fejlesztő célgyakorlatokat/, ismétlésre körülbelül 10 óránként kerül sor. A gyermekek számára így nem válik unalmassá, egyhangúvá a tartáskorrekciós 10 perc.
A Tartáskorrekció gyakorlatsora zseniálisan lényegre- és célratörő. Meggyőződésem, hogy a testnevelő saját munkáját is könnyíteni fogja a Tartáskorrekció beiktatása az órák menetébe. Rövid idő elteltével olyan mértékű tudatosságot eredményez a gyermekek mozgásában, amelyre könnyen épül rá az egyén magasabb szintű mozgáskultúrája, vagy akár egyes sportágak speciális mozgásanyaga is.
A testnevelő tanár kifejezetten kellemes élményt adhat a tanulóknak, ha minden alkalommal biztosítja azt a mozgásélményt, amelyet a tartáskorrekció képes nyújtani. Az izomérzések, a feszülés, megnyúlás érzésének megtapasztalása, a tudatosság fokozódása magabiztosságot kölcsönöz a fiataloknak. Az állandó figyelem fenntartása, a jelentkező érzések tudatosítása, és szóbeli kifejezése a tanár feladata.
Ha a tudatosság elér egy megfelelő szintet a mozgásban, és automatizálódott a helyes tartás, lehetőség nyílik a különféle tornaeszközök használatára. Színesíti és izgalmasabbá teheti az órát, de mindenkor meg kell felelnie a tartáskorrekció alapelveinek. Mindennapos testnevelés keretében a láb izmainak erősítésével is kiegészülhet a tartáskorrekció mozgásanyaga.
Véleményem szerint a Tartáskorrekció 12 gyakorlatból álló tesztjének pontszáma nem befolyásolhatja a tanulók érdemjegyét. Igazságtalan lenne osztályzattal értékelni olyan eltéréseket, amelyek nemegyszer valamilyen veleszületett okból, mozgásszerveket érintő elváltozásból, vagy tartáshibából származnak. Annál inkább beszámíthat az érdemjegybe a szorgalom, vagy ismételt teszt elvégzésénél a kitartó munkával megvalósult jobb eredmény. Ugyanezt képviseli a testnevelők által kötelezően végzendő Netfit teszt értékelése is.
Tapasztalataimat határon túli magyar testnevelő tanárok oktatásával szereztem. Tartottam 15 fős csoportoknak 40 órás tartáskorrekciós tanfolyamokat, és ismertettem nyári továbbképzéseken 6-8 órában a tudnivalókat. A 40 órás tanfolyam tartása ideálisnak bizonyult. A Tartáskorrekció lényege az elmélet és gyakorlat szintjén is átadható ilyen óraszámban. Volt bőven idő a felmerülő kérdések megvitatására. Elemeztük, hogy a testnevelés órán az egyes izomcsoportok foglalkoztatására, erősítésére alkalmazott gyakorlatok a tartáskorrekció elveinek megfelelnek-e. Megbeszéltük, milyen ízületkímélő helyzetekben történhet a gyakorlás, valamint a teher emelése, hordása.
Sikeresen kialakult a testnevelőkben az a szemléletmód, amely alkalmassá tette őket a tartáshibák felismerésére. Örömmel fogadták azt a módszert, amellyel ezeket meg lehet előzni.
Legfontosabbnak azt tartom, hogy a cél ne egyszerűen a módszer, hanem a SZEMLÉLET átadása legyen!
Megjegyzés:
A módszer, amellyel a Tartáskorrekciót a szaktanároknak oktatjuk, s az, ahogyan a testnevelés órán a tanulóknak átadjuk, írásomban nem különül el élesen egymástól. Ha a szaktanár saját tanulási élményeket, és a saját testével, mozgásával gyakorlati tapasztalatokat szerez, sokkal hitelesebben képes majd ezeket továbbítani diákjainak. Segíti majd őt a megfelelő szavak, eszközök, módszerek megtalálásában. Felelősségük óriási, kezükbe kaptak egy hatékony prevenciós módszert, s bár az eredmény nem azonnal, látványos formában mutatkozik meg, kitartásuk előbb-utóbb meghozza a gyümölcsét.
Dr Lúczi Józsefné
okleveles gyógytornász
Gyula, 2018.április 12.
