A rendszeres séta, gyaloglás jót tesz az ízületek és a gerinc egészségének, enyhítheti a gerincbántalmakat és megelőzheti a hát- és derékfájdalmak újbóli fellángolását.
Gyalogolni jó! – hirdette annak idején Móricz Zsigmond riportkötete, és valóban: ez az egyszerű, olcsó, de mára kissé elhanyagolt mozgásforma rengeteg előnnyel jár, alkalmas arra, hogy mozgásszerveinket, sőt az egész testünket, lelkünket karbantartsa.
Az egész szervezetünknek jót tesz
A rendszeres gyaloglás segít megőrizni vagy helyreállítani az optimális testsúlyt, elkerülni a vérnyomás ingadozását vagy kiugrását, optimális szinten tartani a vérzsírok szintjét. Erősíti az izmokat, sőt, a csontokat is, így csontritkulás ellen is hatásos. Serkenti a keringést és a légzést, így frissítő, az immunrendszert erősítő hatása is van. Az ülő munkát végzőknek különösen ajánlott, hiszen javítja a testtartást és ellensúlyozhatja az „ülő életmód” káros hatásait, csökkenti a daganatos és a szív- érrendszeri betegségek rizikóját. Pszichés hatása is felbecsülhetetlen: a rendszeres, kellemes séta, kirándulás, különösen, ha jó társaságban, kellemes beszélgetés közben telik, csökkenti a szorongást és a depressziót is, enyhíti az alvászavarokat, derűsebbé, kiegyensúlyozottabbá, magabiztosabbá tesz. Azok számára pedig, akik visszatérő vagy tartós fájdalommal küzdenek, különösen előnyös, mivel a séta serkenti a természetes fájdalomcsillapító endorfinhormonok termelődését is, csökkentve ezzel a fájdalom általános érzékelését.
A gyaloglás hatása a mozgásszervekre
A séta, a gyaloglás ideális, fiziológiás, minden korosztály számára ajánlott mozgásforma. Védi a gerinc és az alsó végtagi ízületek egészségét, hiszen erősíti a gerincet és az ízületeket stabilizáló, azok mozgatásában résztvevő izmokat. Nem terheli túl egyik ízületet sem, nem jár zökkenéssel, rázkódással, viszont javítja a porckorongok anyagcseréjét. Gondoskodik az ízületek megfelelő „kenéséről”, hiszen a kíméletes aktivitás során az ízületi folyadék elterül az ízületi porcok felszínén, mechanikusan védve azokat. A gyaloglás az esetlegesen már károsodott (porckopásos) ízületek fájdalmait is enyhíti, az állapotát javítja az ízület körüli izmok erősítésével. A vérkeringés serkentésével segíti az izmok – köztük a gerincet támasztó hátizmok – tápanyag- és oxigénellátását, növeli rugalmasságukat, elősegíti az izmokban termelődő salakanyagok, például tejsav kiürülését. Az ülő munka, a tartós mozgáshiány a hát alsó részén, a csípőtájékon és az alsó végtagon lévő izmok, ízületek merevségét okozhatja, de a rendszeres gyaloglás ezen is segíthet, megnyújtva, rugalmasabbá téve az érintett mozgásszerveket.
Hogyan gyalogoljunk?
A gyaloglás nem egy megerőltető mozgásforma, mégis ajánlatos előtte bemelegíteni, pár légzőgyakorlat után a láb, a kar, a váll izmait kicsit átmozgatni. Gyaloglás után a levezető nyújtás is elengedhetetlen, hiszen ezzel az esetleges másnapi izomlázat, izomgörcsöt is elkerülhetjük.
A fokozatosság betartásával növelhető az időtartam és az intenzitás, a kényelmes 5-10 perces sétától a tempós, kiadós gyaloglásig. Választhat megfelelő útvonalakat szabad levegőn, de végezheti a gyaloglást edzésként futópadon is. Még egy könnyű esti séta alkalmával is törekedjen a helyes testtartásra: a gerinc legyen természetesen ívelt tartásban, és emelt fejjel, ellazult vállakkal sétáljon. A szabályos sportgyaloglás bonyolultnak tűnik, de csak egyszer kell a jó technikát elsajátítani, utána már rutinból menni fog, jelentősen intenzívebb izommunkát igényel. Lényeges a törzs egyenes tartása, a lépéskor először a sarok ér a talajhoz, majd a testsúly mintegy végiggördül a talpon a lábujjakig, és onnan rugaszkodunk el a talajtól. Jellemző, hogy minden lépésfázisban van egy kis idő, amikor mindkét láb a talajon van. A kar mozgása ellentétes a lábéval, az elöl lévő lábbal azonos oldalon lévő kar hátrafelé mozdul, míg a hátul lévő lábbal azonos oldalon lévő kar előre mozog.
A gyaloglás, a séta jótékony hatását növelheti, ha nem egyedül végezzük, a friss levegőn való mozgás örömét megoszthatjuk barátainkkal, szeretteinkkel vagy a kutyánkkal – így még inkább érezhetjük szívderítő, stresszoldó, nyugtató hatását. Túlsúllyal, háti- és derékfájdalmakkal küzdőknek, idősebbeknek, esetleg ízületi problémák esetén jó szolgálatot tehet a nordic walking botok használata is.
A lépésszámláló applikációk korában folyamatosan kontrollálhatjuk a teljesítményünket. A napi 6000 lépés – ami nagyjából négy kilométernek, egyórai sétának felel meg – senkinek sem teljesíthetetlen, de már ez is nagyban hozzájárul egy egészségesebb életritmus kialakításához. Az edzettség növeléséhez, esetleg a túlsúlytól való szabaduláshoz ennél több, napi tízezer lépés megtétele javasolt. Ennyi összejöhet a napi aktivitás (munka, bevásárlás, ügyintézés, lépcsőjárás stb.) során is, a legjobb, ha friss levegőn, folyamatosan növeljük a megtett távolságot.
A cikk a Budai Egészségközpont reumatológusának közreműködésével készült el.
