Napjainkban a fokozott ülő életmódnak köszönhetően igen sok ember küzd derék- és hátfájdalommal, ami hosszú távon akár komoly szenvedést is okozhat. Ez az életmódból fakadó és sajnos valós probléma azonban megelőzhető.
Erősítsük a core izmokat!
A hátfájdalom csökkentésére az egyik, ha nem a legjobb megoldás az úgynevezett core izmok erősítése. A core angol szó magyarul magot jelent, ami szemlélteti a testben betöltött helyét és szerepét is. A core izmok meghatározzák az emberi mozgatórendszer ágyéki, medence, csípő komplex (LPHC), strukturált működését. A törzs és a gerinc statikus és dinamikus stabilizálása és erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések, ezeken keresztül pedig a fájdalmak kialakulásának rizikófaktorát. Ezeken felül pedig javítja az erőkifejtést, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyozó képességet, a neuromuszkuláris kontrollt, az erőátvitelt az alsó és felső végtag között, valamint a teljes fizikai teljesítményt.
A core izmok az alábbi izomcsoportokból épülnek fel:
- Egyenes hasizom
- Haránt hasizom
- Külső és belső ferde hasizom
- Rekeszizom
- Gerincfeszítő izmok
- Mély hátizmok
- Medencefenék izmai
A funkcionális mozgásminőség alapja – mely a természetes mozgásokon alapszik – az emberi mozgatórendszer mobilitási és stabilitási képességének egyensúlya és szinergiája. A mobilitási és stabilitási képességek alapja pedig a megfelelő core.
Mi az az FMS?
A core izmok erősítésére és a hátfajdalmak megelőzésére az első lépés a fizikai szűrővizsgálatok alkalmazása. Ebben egy egyszerű, körülbelül 15 perces, nemzetközileg is validált és komplex vizsgálati módszer nyújthat segítséget: a Functional Movement Screen (FMS) rendszer. Az FMS hét különböző funkcionális gyakorlatának elvégzésével meghatározható az egyén izomzatának ereje, hajlékonysága, az ízületi mozgástartomány, a mobilitási és stabilitási képesség és a koordináció is. A rendszer emellett definiálja a mozgásmintában az egyéni mozgáslimitációt és funkcionális aszimmetriát, amely az egyik legnagyobb rizikófaktor a nem-kontakt sérülések tekintetében.
Az FMS 7 gyakorlata:
- Mély guggolás
- Akadály átlépés
- Kitörés egyvonalban
- Váll mobilitás
- Aktív nyújtott lábemelés
- Törzsstabilizációs fekvőtámasz
- Rotációs stabilitás
A core izmok a központi elhelyezkedésük miatt stabilizálják a testet. Annak érdekében azonban, hogy támogassa és hatékonyan segítse a mozgást és a test súlyát, erősnek kell lennie. Az egészséges súly, a rendszeres testmozgás és a jó testtartás megtartása csökkenti a core izmok feszültségét, ami által megkönnyíti annak munkáját. Igen, a prevenció szempontjából szintén kiemelt jelentőségű a megfelelő testtartás is (ülés közben is!), ami a core izmok által jelentősen szabályozható.
Íme néhány egyszerű gyakorlat a core izmok edzésére, 2. nehézségi szinten:
1. Ábra. Statikus alkartámasz és alkartámasz kézemelés
Alkartámasz kézemelés – 2. szint
2. Ábra. Statikus oldalfekvés és oldalfekvés térdemelés
Oldalfekvés és térdemelés – 2. szint
3. Ábra. Statikus hátsó alkartámasz és hátsó alkartámasz térdfelhúzás
Hátsó alkartámaszból térdfelhúzás – 2. szint
4. Ábra. Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés és térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés
Térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés – 2. szint
5. Ábra. Fekvőtámasz és fekvőtámasz lábemelés
Fekvőtámasz lábemelés – 2. szint
6. Ábra. Hátonfekvésben térdfelhúzás és hátonfekvésben nyújtott lábemelés
Hátonfekvésben nyújtott lábemelés – 2. szint
Forrás:
Zalai Dávid, Szilágyi Ágnes, dr. Várszegi József: A funkcionális moozgásminta minőség és a core izom erősítés pozicióspecifikus egy éves nyomkövető vizsgálata U15-ös akadémiai labdarúgók körében (Gerincgyógyászati Szemle, 2014)
https://www.newyorkcityspine.com/blog/prevent-back-pain-with-a-strong-core/
