Az elmúlt évek fokozódó teljesítményelvárása mind a mindennapi életvitel, mind az élsport területén kézzelfogható. Számos nemzetközi tudományos kutatás kezdett el foglalkozni különböző prevenciós programok hatékonyságának vizsgálatával, melyek bizonyítottan csökkentik a nem-kontakt módon létrejövő sérüléseket, továbbá javítják a teljes fizikális mozgatórendszer működését.
Rendkívül fontos, hogy a folyamatos prevenciós programok alkalmazása mellett rendszeresen végezzünk különböző „elő-szűrési” eljárásokat is.
A programok meghatározzák a törzsizmok statikus és dinamikus stabilizációs képességét, erejét, az izületek mozgástartományát mely alapvető képességek optimális működése határozza meg a funkcionális mozgatórendszert.
A ma leginkább használt funkcionális mozgást vizsgáló rendszer a Functional Movement Screen (FMS) mely 7 különböző szűrő gyakorlaton keresztül vizsgálja a törzsizmok stabilizáló funkcióját, az izületek mozgástartományát, az egyensúlyozás képességét, továbbá az egyéni mozgáslimitációit, illetve a funkcionális asszimetriát.
A törzsizmok meghatározzák az emberi mozgatórendszer ágyéki, medence, csípő komplex (LPHC), strukturált működését, továbbá statikus és dinamikus stabilizálása, erősítése bizonyítottan csökkenti a sérülések kialakulásának rizikófaktorát mind a sport, mind az átlagos életvitel tekintetében. Fejlesztése továbbá pozítív hatást gyakorol az erő, a mozgáskoordináció és az egyensúlyozás tekintetében.
A gyakorlatokat minimálisan heti 2-3 alkalommal végezzük 2-3 szériában. A statikus gyakorlatok végrehajtása 30-60 másodperc, míg a mozgással végzetteké 10-15 ismétlés. A gyakorlatok helyes testtartással való végrehajtása alapvető a képességek optimális fejlődéséhez. (Ezzel kapcsolatos kérdésekkel kérjük forduljanak gyógytornász szakemberhez).
A törzsizmok folyamatos heti 2-3x rendszerességgel történő fejlesztése, erősítése megfelelő prevenciós eljárás a különböző tartáshibák korrekciójára, a törzs mozgástartományának és a teljes test stabilizációs funkciójának optimalizálására a mindennapi élet vonatkozásában is.
Gyakorlatok:
1. Ábra. Statikus alkartámasz és alkartámasz kézemelés
Statikus alkartámasz – 1. szint
Alkartámasz kézemelés – 2. szint
2. Ábra. Statikus oldalfekvés és oldalfekvés térdemelés
Statikus oldalfekvés – 1. szint
Oldalfekvés és térdemelés – 2. szint
3. Ábra. Statikus hátsó alkartámasz és hátsó alkartámasz térdfelhúzás
Statikus hátsó alkartámasz – 1. szint
4. Ábra. Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés és térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés
Hasonfekvésben ellentétes kéz-láb emelés – 1. szint
Térdelőtámasz ellentétes kéz-láb emelés – 2. szint
5. Ábra. Fekvőtámasz és fekvőtámasz lábemelés
Fekvőtámasz – 1. szint
Fekvőtámasz lábemelés – 2. szint
6. Ábra. Hátonfekvésben térdfelhúzás és hátonfekvésben nyújtott lábemelés
Hátonfekvésben térdfelhúzás – 1. szint
Hátonfekvésben nyújtott lábemelés – 2. szint
A cikk szerzője az Országos Gerincgyógyászati Központ, a Budai Egészségközpont szakkórházának munkatársa és Zalai Dávid testnevelő, sporttudományi munkatárs, PhD hallgató, Testnevelési Egyetem.
Szóljon hozzá
Hozzászólás küldéséhez be kell jelentkezni.
Jó napot kívánok!
Hasznos, érdekes és fontos dolgok!
Érdekes dolgok a különböző „szintek”, de nem láttam arról megjegyzést, hogy mire használják és hogyan veszik figyelembe az értékeléseknél?
Biztos hogy hozzáillő ábrák vannak a 4. pontban?
Nincsenek felcserélve véletlenül az 5. pont ábráival?
Üdv.:
Huszák Gábor
Kedves Gábor! Köszönjük észrevételét, cseréltük az ábrákat!
Sajnos nem találom azt a pdf-t,ami foglalkozik a gerincsérv tornával.Kérném szíves segítségüket.Köszönöm
Márciusban mr-vizsgálatot csináltak amin discopathi-àt és enyhe protprusiot mutat. Azóta is fáj a derekam a bal làbamba sugárzik . A fàjdalom sokszor elviselhetetlen. Már nem tudom mit tegyek.