A kielégítő éjszakai alvás elengedhetetlen feltétele a testi és lelki egészségnek. Tudja meg, mit tehet, hogy jól aludjon!Miközben alszunk, testünk regenerálódik, idegrendszerünk pedig feldolgozza azt a sok-sok ingert, ami napközben ér minket. A kialvatlanság a nappali álmosságon túl számtalan probléma eredője lehet, hiszen rontja a koncentrációt, memóriát, így a teljesítőképességet. A tartós kialvatlanság számos krónikus betegség kialakulásának kedvez, bizonyítottan szerepet játszik a cukorbetegség, elhízás, depresszió, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. Alváshiányos embereknek csökken a nemi vágya, ráadásul az alvásmegvonás öregíti a bőrt, gátolja az izom és csont anyagcseréjét, leromlik a szövetek regenerációs képessége.
A jó alvás tehát az egészségünk egyik fontos alappillére, ezért fontos, hogy amit lehet, tegyünk meg az alvás minőségének fenntartásáért és javításáért.
A jó alvás alapjai
Hagyja el a napközbeni szunyókálást! Aki este nehezen alszik, annak nem ajánlott napközben álomra hajtani a fejét. A nappali alvás megzavarja az alvás-ébrenlét ritmust, amitől még nehezebb lesz az éjszakai elalvás.
Kerülje az élénkítő szerek fogyasztását elalvás előtt legalább 4 órával! Kávé, tea, cigaretta, de az alkohol fogyasztása sem javasolt. Utóbbi megkönnyítheti az elalvást, de jelentősen lerontja az alvás minőségét, ugyanis alvás közben a szervezetben lebomló alkohol élénkítő hatású.
Mozogjon friss levegőn! A rendszeresen végzett testmozgás javítja az alvás minőségét, főleg akkor, ha szabadlevegőn végezzük. Az intenzívebb sportok reggeli és késődélutáni órákban javasoltak, este inkább nyugtató hatású mozgásformát válasszunk, ahol nem pörgetjük fel magunkat (pl. jógát).
Óvakodjon a kiadós, lefekvés előtti étkezésektől! Lehetőség szerint kerülje a zsíros, fűszeres vagy szénhidrát-gazdag ételeket. És ne feledjük, a csoki tartalmaz koffeint!
Napközben legyen minél többet a szabadban! A természetes fény stimulálja az idegrendszert, így segít az egészséges alvás-ébrenlét ritmus fenntartásában.
Lehetőleg nyugodtan kerüljön ágyba! A felkavaró, érzelmileg megterhelő beszélgetéseket ne a lefekvéskorra tartogassa. Jobb békességben álomba szenderülni, a problémáinkat ne vigyük magunkkal az ágyba!
Az ágy legyen kizárólag az alvásnak és a szerelmeskedésnek fenntartva! Nem javasolt az ágyból tévézni, ágyban olvasni vagy zenét hallgatni.
Biztosítson kellemes és megnyugtató környezetet alvásához! A matrac legyen kényelmes, gondoskodjunk megfelelő sötétítésről. Legyen kellemes a klíma, általánosságban a picit hűvösebb hőmérséklet jót tesz az alvásminőségnek.
Kialakíthat magának elalvás előtti rituálékat is. Egy forró zuhany segíthet kioldani a feszültségeket, alvás előtt jóleshet a relaxáció, egy forró (koffeinmentes) gyümölcstea, vagy egy lazító masszázs a partnerétől.
Szoktassa magát rendszerhez! Minden nap ugyanakkor feküdjön le és reggelente ugyanakkor keljen – hétvégente is! Arra figyeljen, hogy naponta legalább 7 órát aludjon.
Csak akkor feküdjön le az ágyba, ha álmos! Amikor nem tud elaludni, keljen fel, és foglalja el magát valamivel egy másik szobában. Semmi esetre se vergődjön álmatlanul az ágyban, mert a rossz alvás élménye helyhez kötődhet.
Fogja vissza a folyadékfogyasztást alvás előtt! A sok folyadéktól gyakrabban kell kimennünk mosdóba.
Reggelente ne használja a szundi funkciót telefonján! Kutatások igazolták, hogy a rendszeresen késleltetett ébresztés jelentősen megzavarja az alvásciklust és csak fáradtabbnak érezzük magunkat tőle.
Kerülje a kijelzőket! A TV, okostelefon és számítógép monitor által kibocsátott fény, annak kék tartománya stimulálja az idegrendszert, amitől nehezített az elalvás.
A súlyos alvászavarok hátterében egyaránt állhatnak fizikai és lélektani tényezők. A megfelelő kezelés érdekében vizsgáltassa ki magát szomnológiai és pszichológiai szakrendelésen.
