Az egészséges reggeli rutin nemcsak az aznapi állapotunkat optimalizálja, hanem hosszú távon is kiegyensúlyozottabbá, lelkileg és fizikailag egészségesebbé tesz bennünket. Megcsörren a telefonomon az ébresztő óra. Lenyomom a „Szundi” gombot. Egyszer. „Csak még egy kicsit!” Majd lenyomom másodszor és harmadszor is. „A francba, el fogok késni!” Rohanás a zuhany alá, út közben felteszem főni a kávét, amit öltözködés közben gyorsan magamba döntök. Ha van még egy perc indulásig, lehet, hogy egy kis kekszet is magamhoz veszek, hiszen emlékszem: a reggeli a legfontosabb étkezés. Az ehhez hasonló reggel-indítások nem tesznek jót sem a testünknek, sem a lelkünknek, sem pedig családi kapcsolatainknak. Hogyan csinálhatnánk mégis másképpen?
A reggel sok szempontból érzékeny, ugyanakkor értékes időszak. Testünknek az éjszakai pihenés és regenerálódás után újra lendületbe kell kerülnie, ébredés utáni kedvünk pedig gyakran az egész napunkat meghatározza. Ha stresszesen, rohanva, dühöngve, önmagunkról megfeledkezve indulunk neki a napnak, nagy esélyünk van rá, hogy egész nap ilyenek leszünk, ráadásul testünk sem lesz a legjobb állapotban, így kevésbé tudunk hatékonyan dolgozni.
Miért fontos a reggeli rutin kialakítása?
Bár sokak számára a rutin, a rendszeresség egyenlő az unalommal és a korlátozásokat juttatja eszükbe, valójában – mint ahogyan gyermekkorban is – a biztonság kellemes érzetét biztosítja és sok problémától megszabadít. A reggeli rutin, vagyis azok a cselekvések, melyeket minden reggel, rendszeresen, egy idő után már-már gondolkodás nélkül teszünk, biztosítják számunkra annak lehetőségét, hogy a legjobb formába hozzuk magunkat. Miután kitűztük és kialakítottuk a számunkra legmegfelelőbb cselekvéssort, némi „gyakorlás” után automatikussá válik, így a cselekvések nem igényelnek hosszadalmas és fárasztó döntéshelyzeteket. Robert Thayer pszichológus szerint valójában a szokások alakítják ki a hangulati állapotainkat (mennyit alszunk, milyen gyakran mozgunk, stb.), mely utóbbiak olyan szűrők, amiken keresztül éljük életünket. Nem véletlen tehát, hogy az enyhe és középsúlyos depresszió kezelése során a reggeli rutin kialakítása alapvető fontossággal bír.
Mik az egészséges reggeli rutin előnyei?
Kutatások bizonyítják, hogy az egészséges reggeli rutin nemcsak az aznapi állapotunkat optimalizálja, hanem az azt követő személyek hosszú távon is kiegyensúlyozottabbak, lelkileg és fizikailag egészségesebbek mint azok, akik nem követnek a felkelést követő 1-2 órában semmiféle szabályt. Egy stabil reggeli rutinnal rendelkező személy ráadásul sokkal kevésbé hajlamos a halogatásra (hiszen nagy valószínűséggel a munkájába beiktatott pihenő idő is meg van határozva), így sikeresebb és önmagával elégedettebb tud lenni.
Hogyan alakítsuk ki a reggeli rutinunkat?
A rutin beépítése a reggelünkbe nem könnyű feladat, azonban ha eleget gyakoroljuk, automatikussá válik és megkönnyíti hétköznapjainkat. A kutatások szerint az fontosabb, hogy reggelente kövessünk valamilyen egészséges rutint, mint az, hogy mit is csinálunk pontosan. Saját, egyénre szabott rutinunk mindig attól függ, hogy éppen mi az a legfontosabb cél, amit szeretnénk elérni. Például ha valaki úgy érzi, nem tölt elég időt a családjával, a reggel kiváló időszak arra, hogy minőségi időt tölthessenek együtt. Akinek a fogyás vagy fizikai állapotának javítása a legfontosabb, azoknak mindenképpen érdemes a mozgást vagy a gyógytornát a reggeli rutin részévé tenni. A szakemberek azt javasolják, hogy érdemes minél konkrétabban leírni vagy megfogalmazni a reggeli rutinszerű cselekvéseinket és jó mindig azonos időpontban végezni őket (például 5:30-kor ébredés, 6:00-ig zuhanyzás, stb.)
A reggeli rutin megtervezése és rendszeres kivitelezése egyéni érdekünk, melyhez az alábbiakban szeretnénk néhány tippet szolgáltatni, melyekből az olvasó kedvére válogathat.
Az egészséges reggeli rutin egyaránt jót tesz a testnek és a léleknek
Jó reggelt a testnek!
Feküdjön le olyan időpontban, hogy legyen elég ideje kialudni magát! A jó reggel érdekében már előző nap este is tenni kell! Egy idő után tudni fogja, hogy mi az, amit mindenképpen szeretne beilleszteni a reggeli rutinba, és azt is, hogy mindehhez mennyi időre van szüksége például a munkába való elindulás előtt.
Igyekezzen elkerülni a „Szundi” funkció használatát! A gomb lenyomása utáni alvás már nem pihentető.
Ébredés után igyon meg egy nagy pohár (citromos) vizet, mely serkenti az anyagcserét és hidratálja a sejteket!
Mozogjon! A test átmozgatása segít abban, hogy vérkeringésünk beinduljon és hogy minél több oxigén jusson szervezetünkbe. A reggeli edzés energetizál és hosszú távon csökkenti a stressz szintet. Csupán 10 percnyi testmozgás segít abban, hogy GABA neurotranszmitterek szabaduljanak fel a szervezetben, melyek megnyugtatnak és segítenek abban, hogy kontrollálni tudjuk az impulzusinkat. Ha teheti, járjon gyalog vagy biciklivel munkába!
Vegyen egy (hideg) zuhanyt! A zuhanyzás ellazítja és megnyugtatja a testet. A hideg vízzel való mosdás hatására pedig szervezetünk kalóriát éget el és tesztoszteront termel, mely utóbbi hozzájárul a frissesség megtapasztalásához.
Készítsen és fogyasszon el ülve, lassan egy egészséges reggelit! A nyugalomban elfogyasztott étel ízét jobban érzékeljük, és így kevésbé valószínű, hogy túl sok ételt veszünk magunkhoz. Az egészséges reggeli feltölt energiával, javítja a rövid távú memória működését és segít abban, hogy hosszabb ideig és intenzívebben koncentráljunk.
Reggel elsősorban önmagára és a családjára figyeljen
Jó reggelt a léleknek!
Szenteljen figyelmet önmagára! Meditáljon, olvasson egy keveset kedvenc könyvéből vagy hallgasson zenét!
Szenteljen figyelmet a családjának! A reggel remek alkalom arra, hogy minőségi időt töltsünk családtagjainkkal.
Írjon listát arról, hogy miket szeretne elvégezni az adott napon! Egyes kutatási eredmények alapján azok, akik konkrét célokkal rendelkeznek, magabiztosabbak és motiváltabbak, mint azok, akik nem tűznek ki maguk elé konkrét célokat. Céljaink legyenek konkrétak és megvalósíthatóak!
Mellőzze az elektronikai eszközök bekapcsolását, az e-mailek ellenőrzését és a közösségi média böngészését az ébredés utáni órában! A nap első értékes pillanataiban ne mások, hanem a saját igényeivel törődjön!
A reggeli rutin időtartama és a benne szereplő tevékenységek mindenki számára másképpen optimálisak, és idő kell ahhoz, míg megtaláljuk a számunkra az adott időszakban megfelelő szokásokat. Ne feledjük, a reggeli rutin lehetőség arra, hogy elégedettebbek legyünk fizikai és lelki egészségünkkel, és nem pedig egy korlátozás! Ne keseredjünk el, ha valamikor nem tartjuk be a rutint, hiszen a következő reggelen újra lehetőségünk lesz aszerint indítani a napunkat!
Forrás:
- http://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2016/01/29/the-morning-habits-of-highly-successful-people/#688d470f6fd8
- http://www.inc.com/travis-bradberry/11-tweaks-to-your-morning-routine-will-make-your-entire-day-more-productive.html
- http://thoughtcatalog.com/brianna-wiest/2015/10/the-psychology-of-daily-routine-7-reasons-why-people-who-do-the-same-things-each-day-tend-to-be-happier-than-those-who-chase-adventure/
- Colin Hughes, Stephen Herron & Joanna Younge (2014) Cognitive Behavioural Therapy for Mild to Moderate Depression and Anxiety. Open University Press
