A lehullott őszi falevelek összegyűjtése sokszor legalább olyan megterhelő kerti munka, mint a téli hólapátolás. Néhány egyszerű tanács betartásával és óvintézkedés megtételével azonban elkerülhető a kerti munkából fakadó fájdalom, kellemetlenség.
A lehullott őszi levelek összegereblyézése és összegyűjtése vagy a kerti gyomok kirángatása közben könnyen túlterhelhetjük a gerincünket, ízületeinket ha nem vagyunk elég körültekintőek. A nyak-, váll-, hát- vagy derékfájdalom sokak számára jelent kellemetlen emlékeztetőt a hosszú órákon át, hideg időben végzett kerti munkára. Az, hogy hogyan végezzük el a ház körüli, őszi munkákat nagy mértékben meghatározza, hogy lesznek-e panaszaink a feladatok elvégzését követően és ha igen, milyen intenzitásúak. Tanácsainkat betartva azonban a testünk is épp olyan jó állapotban lehet a kerti munkát követően, mint az udvarunk.
A kerti munkát követő fájdalom gyökere
Bár a legtöbben nem így tekintünk rá, az udvarunkban végzett munka is edzésnek minősül. Egy óra könnyű kerti munkával egy 70 kg súlyú ember 330 kalóriát égethet el (többet mint a kerékpározással (290 kalória), sétával (280 kalória) vagy súlyemelő edzéssel (220 kalória). (Az ennél nagyobb testsúllyal rendelkezők ennél több, az alacsonyabb testsúlyúak kevesebb kalóriát égetnek el a felsorolt tevékenységek végzésével.)
Az udvaron végzett kerti munka komoly fizikai igénybevételt jelent a testünk számára: előrehajlunk, leguggolunk, térdelünk, csavaró, húzó, toló mozdulatokat végzünk, kisebb vagy nagyobb súlyokat emelünk. Ezek mind olyan tevékenységek, amik jelentős munkát rónak az izmokra és az ízületekre. Sokan ráadásul nem vagyunk hozzászokva ezekhez a típusú mozgásokhoz az egyre mozgásszegényebb, egyre inkább ülő életmódunk miatt.
Tanácsok az őszi kerti munkából fakadó fájdalom megelőzésére
A kerti munkavégzés során hirtelen ismétlődően hajtunk végre különböző, szervezetünk számára szokatlan mozdulatsorokat. Ez szinte semmiben nem különbözik attól, amikor több év kihagyás után, hirtelen elhatározásból hosszú kerékpár túrára indulunk – meg van rá az esély, hogy a végén fájdalmat tapasztalunk.
A legtöbb embernek csak hétvégén marad ideje a nagyobb ház körüli teendők elvégzésére, így izmai vélhetően egy számukra szokatlan megterhelést jelentő feladattal szembesülnek, amire fel kell készíteni őket, ha nem akarunk sérülést szenvedni vagy a munka elvégzését követően izomlázat, derékfájást, isiászt vagy ízületi merevséget tapasztalni.
Tanácsainkat betartva jó eséllyel megelőzhető a leggyakrabban tapasztalt panasz: a hátfájás, a derékfájás, a nyaki és az ízületi fájdalom.
Gereblyézés előtt melegítsünk be!
A derékfájás elkerülésének legjobb módja, ha a gereblyézés megkezdése előtt nyújtógyakorlatokat végzünk. A dinamikus nyújtás elősegíti az ízületek egészséges mozgását, szöveteink rugalmasabbá válását és a fokozott véráramlást.
Tartsuk magunkat egyenesen!
Próbáljuk megőrizni ilyenkor is az egyenes tartást, ne görnyedjünk nagyon előre. Lehetőség szerint ne derékból végezzük a mozdulatokat, inkább a karjainkat mozgassuk előre-hátra. Ha sikerül a testünket függőleges állásban tartanunk, azzal megelőzhetjük gerincünk túlzott megterhelését. Ha munka közben görnyedt testtartást veszünk fel, azzal ellaposítjuk a gerincoszlop természetes íveit, és nagyobb nyomást helyezünk az alsó háti szakaszon (derék) lévő porckorongjainkra, csigolyáinkra.
Körültekintően válasszunk eszközt!
Gereblyézésnél sokat segít, ha odafigyelünk rá, hogy megfelelően hosszú és ívelt legyen a szerszám nyele – így nem szükséges a kelleténél jobban előrehajolnunk. A talicska használatával megkönnyíthetjük a nehéz tárgyak mozgatását, így megkímélhetjük a gerincünket a túlzott terheléstől. A kerti székek vagy párnázott térdelők használatával csökkenthetjük a guggolás szükségességét, és megelőzhetjük a térdfájdalmat.
Ne erőltessük túl magunkat!
Jó vagy rossz hír, de a kerti munka megvár… Kulcsfontosságú, hogy végzése közben ne erőltessük meg magunkat túlságosan, rendszeres időközönként iktassunk be szüneteket, nyújtózzunk többször vagy váltakoztassuk 20 percenként a munkához kapcsolódó tevékenységeket. Ha ugyanis fáradtan, kimerülten vagy éppen rutinból dolgozunk, csökken a koncentrációnk, ami könnyen sérüléshez vezethet – elég hozzá egy rossz mozdulat: figyelmetlenül végzett lehajlás vagy helytelenül kivitelezett emelés.
Igyunk sok folyadékot!
Minden porcikánk jobb mozgásra képes, ha kellően hidratáltak vagyunk. Az izmok hatékonyabban dolgoznak, az inak kevésbé sérülnek, a szervezünk mind fizikailag, mind mentálisan jobban teljesít.
Hallgassunk a testünkre!
Az őszi kerti munka közben is fontos, hogy figyeljük testünk jelzéseit. Ha bizsergést, zsibbadást, fájdalmat vagy izomgörcsöket tapasztalunk, ideje szünetet tartanunk, és ha a panaszaink nem múlnak, orvost felkeresnünk.
A krónikus derékfájdalomban szenvedők itt találnak tanácsot arra vonatkozóan, hogyan végezzék a kerti munkát úgy, hogy ne rontsanak vele az állapotukon.
A cikk a Budai Egészségközpont gerincgyógyászának és gyógytornászainak közreműködésével készült el.
