Az új és egészséges szokások kialakításához tudatosság, kitartás és türelem szükséges.
Testi és lelki egészségünk megőrzése érdekében sok olyan dolgot kell tennünk minden nap, ami időt és erőfeszítést igényel. Tudjuk, hogy a rendszeres mozgás, az egészséges táplálkozás, a kikapcsolódás elengedhetetlenek jóllétünk szempontjából, sokszor mégis nagy akaraterőre van szükség ahhoz, hogy megtegyünk bizonyos dolgokat a saját érdekünkben. Egy új szokás kialakítása nehéz, de lehetséges; csupán tudatosság, kitartás és türelem kell hozzá.
Miért jó szokásokat kialakítani?
A jó szokások megkönnyítik az életünket. Amint egy adott tevékenység beépül a viselkedésrepertoárunkba és automatikussá válik, végrehajtásának elkezdése többé már nem igényel döntéseket (például hogy mikor, hol, mit és hogyan csináljunk) és sokkal kevesebb erőfeszítésre van szükség az elvégzéséhez. A cselekvés természetessé válik, így nem fog megjelenni a sokak számára ismerős halogatás, alkudozás és a cselekvés elmaradása miatt érzett bűntudat kellemetlen érzése.
Hogyan alakulnak ki a szokások?
Egyes szokások szinte észrevétlenül alakulnak ki az életünkben. Gondoljunk csak arra, hogy a reggeli és az esti fogmosás nélkül már el se tudnánk képzelni az életünket, illetve hogy milyen természetességgel csukjuk be magunk után a bejárati ajtót, amikor elmegyünk otthonról! Egy szokás, vagyis egy ismétlődő, automatikus viselkedés kialakulásához mindenek előtt motivációra, elhatározásra és gyakorlásra van szükség. Ezen kívül fontos, hogy kiválasszuk az adott helyszínt vagy időpontot, ahol vagy amikor a cselekvést szeretnénk végezni (pl. minden ebéd után megeszünk egy almát, vagy közvetlenül a hazaérkezésünk után 10 percet relaxálunk). Ha sokszor megteszünk valamit egy adott helyzetben vagy ugyanabban az időpontban, az elménkben összekapcsolódik a szituáció vagy az időpont és az adott viselkedés, ezáltal automatikussá válik.
Hogyan tudunk egy új szokást bevezetni a mindennapjainkba?
Az első és legfontosabb teendő az, hogy meghatározzuk azt a célt, amit szeretnénk elérni. Fontos, hogy a célunk „SMART” legyen, azaz konkrét/specifikus, mérhető, megvalósítható, releváns és időhöz köthető (az angol rövidítés a Specific, Measurable, Achievable, Relevant és Timely bound szavakat jelöli). Jó SMART cél lehet például a mozgásszervi betegséggel küzdők számára a következő mondat: „Minden reggel 7 és 7:30 között elvégzem a gyógytornászom által kialakított sorozatot a következő hétfőtől vasárnapig. Hétfőn újra elmegyek hozzá, ahol megtudom, hogy mennyit fejlődött az izomerőm. Fél óráig biztosan tudok tornázni, hiszen ezt már többször is megtettem a kezelésem során.” Érdemes minél több konkrétumot megnevezni, ami a célunkhoz kapcsolódik, például azt is, hogy hol fogjuk végezni a gyakorlatokat. A célok kialakításában segítségükre lehetnek korábbi cikkeink, amelyekben a nyugodt alváshoz, illetve a helyes reggeli rutin kialakításához adtunk tanácsokat.
Mi nehezítheti meg az új szokások kialakítását?
Az új szokások kialakítása során számos problémával találkozhatunk. Lehet ez egy hirtelen programváltozás, az önbizalomhiány vagy egyszerűen a lustaság, az unalom vagy a motiváció lankadása. Ezekre az akadályokra mindenképpen fel kell készülni, és fontos, hogy megfelelő stratégiát állítsuk fel arra az esetre, ha bekövetkeznének. Például arra az esetre, ha nincs kedvünk futni, felmásolhatunk a zenelejátszónkra olyan zenéket, amik élvezetessé fogják tenni a mozgást.
Törekedjünk reális célokra!
Az is gyakran nehezíti meg a folyamatot, hogy irreális célokat tűzünk ki magunk elé. Nem fogjuk tudni minden nap, rendszeresen végezni például a gyógytornát akkor, ha azt határozzuk el, hogy minden nap egy órát szánunk rá. Ha túl magasra tesszük a lécet, elbukunk, csalódunk magunkban, ami valószínűsíti, hogy elmegy a kedvünk a változtatástól. Érdemes kisebb, részcélokat felállítani egy szokás kialakításának kezdetén.
A szokások kialakításával kapcsolatban a szakemberek azt tanácsolják továbbá, hogy ez esetben ne törekedjünk a változatosságra. Bár a sokszínűség segít az unalom elkerülésében és szinten tartja a motivációt, megakadályozza az automatizmus kialakulását.
Mennyi idő kell egy új szokás kialakításához?
Sem a jó, sem a rossz szokások nem alakulnak ki egyik pillanatról a másikra. Gyakran hallhatjuk, hogy egy-egy szokás kialakításához 21-30 nap elegendő akkor, ha minden egyes nap megtesszük azt a tevékenységet, amit szeretnénk beépíteni az életünkbe. Ez a szám azonban nem kutatási adatokból származik, így inkább tekinthetjük egy olyan mítosznak, ami az emberek tudatában él. A legújabb kutatási adatok (Lally és tsai, 2009) azt mutatják, hogy átlagosan 66 napra, kb. 10 hétre van szükség egy szokás vagy automatizmus létrejöttéhez. Fontos tehát, hogy elég időt szánjunk rá, és érdemes naplóban vagy táblázatban vezetni az eredményeinket. Érdemes azt is számításba venni, hogy az egyszerűbb cselekvések, például napi egy alma elfogyasztása rövidebb idő alatt válik automatikussá, mint az összetettebbek (pl. egy gyógytorna-sorozat elvégzése). Ha kihagyunk egy-egy napot a gyakorlás során, ne keseredjünk el, hanem vizsgáljuk meg az okát és gondoljuk át, mit tudunk tenni annak érdekében, hogy ez máskor ne következzen be! A fentebb említett kutatás eredményei szerint egy-egy kihagyott nap nem akadályozza meg a cél elérését (hosszabb kihagyás viszont lényegesen meghosszabbítja az automatizmus kialakulását).
Összefoglalva:
- Fogalmazzon meg egy SMART célt!
- Vegye számba, milyen akadályokkal találkozhat az új szokás begyakorlása során!
- Alakítson ki ezekre megfelelő stratégiát!
- Írja le minden nap, hogy hogyan halad a céljai elérésében!
Forrás:
http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/oct/10/change-your-life-habit-28-day-rule
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/pdf/bjgp62-664.pdf
