A porckorongsérv más néven gerincsérv sajnos népbetegség. A betegség hírének hallatán legtöbben azt gondolják, hogy csak műtéti megoldás létezik, holott a kezdeti szakaszban lévő porckorongsérv okozta tünetek jól kezelhetőek célzott tornával.
Hogyan alakul ki a betegség?
A gerincoszlop szelvényezett szerv, mely csigolyákból áll. A csigolyákat egymástól a porckorongok választják el. Viszonyukat legegyszerűbben úgy képzelhetjük el, mintha egymás fölé helyezett csontkockákból úgy építenénk tornyot, hogy a kockák közé radírgumikat helyezünk el. A porckorong tehát egy olyan rugalmas kötőelem, melynek (legfontosabb) szerepe a járás (függőleges törzshelyzet) közben fellépő rezgés csillapítása, a gerinc rugalmasságának/hajlékonyságának biztosítása valamint a gerinc mozgásának segítése. A porckorongnak 2 részét különítjük el. Belső magja nagy százalékban vizet tartalmazó, kocsonyás állagú gél, melyet kívülről többrétegű kötőszövetes, rostos gyűrű vesz körül. Porckorongsérvről akkor beszélünk, ha a körkörös gyűrűk részben vagy teljesen átszakadnak és a belső kocsonyás anyag kitüremkedik, ezzel szűkületet okozva. Ha a kitüremkedés a gerinccsatorna irányába történik, a gerinccsatornában futó gerincvelő, ha a csigolyák közötti lyukak irányába történik, az itt kilépő ideggyökök kerülhetnek nyomás alá. Különböző tüneteket eredményezve. Porckorongsérv kialakulhat a nyaki (cervicalis-C), háti (dorsalis-D), ágyéki (lumbalis-L) gerincszakaszon egyaránt. A háti szakaszon ritkábban fordul elő. Korszerinti megoszlásban leginkább a 30-50 évesek érintettek, a férfi-nő arány 2/1. A 25-55 éves korosztálynál (mind a nyaki, mind az ágyéki gerincen) leggyakrabban a legalsó 2 porckorong (C5-6, C6-7, L4-5, L5-S1) érintett, a feljebb lévő porckorongok sérvesedése az idősebb emberekre jellemző. A betegség további érdekessége, hogy a képalkotó vizsgálatok tanúsága szerint kialakult porckorongsérv nem jelzi szükségszerűen a panaszok megjelenését. A szakirodalom szerint a felnőttek kb. 19-27%-ának van porckorongsérve erre utaló tünetek megjelenése nélkül.
Melyek a porckorongsérv tünetei?
A porckorongsérv klasszikus tünetei
- heves, éles fájdalom, mely lehet lokális és kisugárzó, szimmetrikus és aszimmetrikus (jobb-bal oldal dominancia) megjelenéssel
- mindehhez társulhat az alsó és felső végtag területén jelentkező érzészavar (pl. zsibbadás, égő érzés, érzéketlenség) és mozgászavar (izmok működésének gyengülése, bénulás)
- ágyéki porckorongsérv esetén (nagyon ritkán) előfordulhat a széklet és vizeletürítés kontrolljának a zavara
Nyaki porckorongsérv esetén az előbb említett tünetek a nyak-fej területén valamint (és/vagy) a vállöv-felső végtag különböző részein (váll, lapocka, felkar, alkar, kézfej, ujjak) jelentkezhetnek. Ágyéki porckorongsérv esetén az előbb említett tünetek a derék területén valamint (és/vagy) a medenceöv-alsó végtag különböző részein (fartájék, csípő, comb, lábszár, lábfej, lábujjak) jelentkezhetnek.
A tünetek megjelenése/lokalizációja attól függ, hogy melyik gerincszakaszon (nyaki, háti, ágyéki) és azon belül is melyik régióban van a porckorongsérv.
Melyek a porckorongsérv kialakulásának leggyakoribb rizikófaktorai?
Egyéni kockázati tényezők
- dohányzás
- túlsúly
- genetikai faktorok
- tartási rendellenességek
- alsó végtagok hosszkülönbsége
Fizikai tényezők
- nehéz fizikai munka
- gyakori hajlással, törzscsavarással, nehéz súlyok emelésével járó munkafolyamatok
- kényelmetlen testtartás, statikus testhelyzetek
- hosszas ülés (főleg rossz testtartásban és nem megfelelő ülőalkalmatosságon)
- nem az aktuális fizikális állapotnak és kornak megfelelő mozgásforma, sport űzése
Pszichológiai tényezők
- stressz
- szorongás
- depresszió
- családi problémák
A porckorongsérv kialakulása a fent említett rizikófaktorok (elkerülésén) lehetőség szerint minimálisra csökkentésén túl, a kornak és aktuális fizikális állapotnak megfelelően kiválasztott és rendszeresen végzett mozgással megelőzhető. A már kialakult gerincsérv által okozott tünetek enyhítése, megszüntetése, a probléma kiújulásának megakadályozása fizioterápiával (gyógytornával), célzott mozgásprogrammal és orvosi segítséggel lehetséges.
Gyakorlatok a nyaki porckorongok egészségéért
1. Váll hátrahúzás, lapocka zárással
Álljunk háttal a falnak, kis terpeszben, enyhe térdhajlítással, fejünk-hátunk-derekunk-fenekünk-felkarunk érinti a falat, könyökök 90 fokban behajlítva. A vállakat és a könyököket szorítsuk/nyomjuk a falhoz, a lapockák alsó csúcsát közelítsük egymáshoz, úgy hogy a fejünk-hátunk-derekunk-fenekünk nem emelkedik el a faltól. 5-6x ismételjük a gyakorlatot, közben pár másodperces lazítással.
2. Nyak pozicionálása, nyaki gerinc megfelelő ívének megtartása aktív izommunkával
Álló vagy ülő helyzetben, egyenes törzstartás (vállak hátra húzva, mellkas kiemelve, derék íve megtartott) mellet végezzük a gyakorlatot. Fejtetővel felfelé nyújtózunk, állunkat hátrahúzva egyenesítjük és nyújtjuk a nyakunkat (a tarkónkon futó izmokat), anélkül, hogy közben a fejünket előre hajlítanánk, biccentenénk. A gyakorlat közben folyamatosan előre tekintünk, a véghelyzetet 5-10 másodpercig megtartjuk, majd lazítunk. A gyakorlatot 3-5x ismételjük.
3. Nyakizmok izometriás (elmozdulás nélküli) működtetése, erősítése
Álló vagy ülő helyzetben egyenes törzstartás (lásd korábban) és funkcionális nyaktartás (fejtetővel felfelé nyújtózunk, áll behúzva, fejet nem biccentjük, állunk nincs előretolva) mellett végezzük a gyakorlatot. Kezeinket összekulcsolva a homlokunkra helyezzük és a homlokunkat finoman a tenyerünkbe nyomjuk, majd lazítunk. Gyakorlat közben a fejünk ne mozduljon, csak a nyakizmaink (nyakunk elülső felszínén futó izmok) összehúzódására és elernyedésére koncentráljunk. A nyomást, feszítést tartsuk meg pár másodpercig, 5-6x ismételjünk.
Ugyan ezt a feladatot végezzük el úgy, hogy összekulcsolt tenyerünket a fejünk hátsó felszínére (tarkó fölé, a koponya alapra) helyezzük. Ebben az esetben a tarkón (nyakunk hátsó felszínén) futó izmok működését stimuláljuk.
Végül jobb kezünket a jobb fülünkre helyezve, hasonló metódus alapján dolgoztassuk meg a nyakunk jobb oldalán futó izmainkat, majd ismételjük meg a feladatot a baloldalon is.
4. Nyakizmok nyújtása, mozgásterjedelem megtartása
Álló vagy ülő helyzetben egyenes törzstartás (lásd korábban) és funkcionális nyaktartás (lásd korábban) mellett, laza vállakkal végezzük a gyakorlatot. Fordítsuk a fejünket jobbra (amennyire csak tudjuk), majd vissza kiinduló helyzetbe. Lassan végezzük a gyakorlatot, a véghelyzetet tartsuk meg 5 másodpercig. 3-5 ismétlés után végezzük el a feladatot baloldalra is.
Hasonló kiinduló helyzetből nyakunkat hajlítsuk jobb oldalra (jobb fülünk a jobb váll felé közelít), jobb kezünkkel a fejtetőnél vagy a bal fülünknél fejünket/nyakunkat óvatosan tovább hajlítjuk/húzzuk, miközben bal kezünkkel a padló felé nyújtózunk. A gyakorlatot lassú tempóban, a véghelyzetet 5-10 másodpercig megtartva, 3 ismétléssel először az egyik, majd a másik oldalra is elvégezzük. Teljes fej/nyakkörzést sose végezzünk!
5. Nyújtózás, lazítás
– Karokkal egyszerre és váltva nyújtózzunk a magasba, levegő vétellel összekötve.
– Tenyereket összekulcsolva, törzsünk előtt nyújtózzunk előre (közben a hátunkat gömbölyítjük), majd tenyerünket húzzuk a mellkasunkhoz, könyökünket hátra (miközben hátunkat egyenesítjük).
– Végezzünk vállkörzést mindkét irányba.
– Tarkónkat, vállainkat masszírozzuk/nyomkodjuk meg.
Gyakorlatok a háti és ágyéki porckorongok épségéért
1. Háti és ágyéki (derék) gerinc pozicionálása, a háti és ágyéki gerinc megfelelő ívének megtartása aktív izommunkával
Álljunk kis (váll szélességű) terpeszben. Has behúzással és farizmok megfeszítésével (más szóval medencénk billentésével) képezzünk enyhe homorú ívet az ágyéi gerincünkön, derekunkon, majd lazítsunk el. 3-5x ismételjük meg a gyakorlatot.
Ezt az enyhe homorú ívet megtartva a derekunkban, emeljük ki a mellkasunkat, vállainkat húzzuk hátra, zárjuk (közelítsük) a lapockák alsó csúcsait, fejtetővel felfelé nyújtózzunk. Pár másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, majd lazítsunk. 3-5x ismételjük meg a gyakorlatot.
2. Hátrahajlás álló helyzetben
Álljunk kis (váll szélességű) terpeszben. Mindkét tenyerünket tegyük a derekunkra, keresztcsontunkra. Derekunk megtámasztása mellett hajoljunk óvatosan, lassan hátra, majd vissza kiinduló helyzetbe. 3-5x ismételjük meg ezt a mozdulatot 2-3 óránként.
3. Négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok
Ereszkedjünk négykézlábra, gerincünket tartsuk egyenesen (hasunk feszes, derekunk nem homorú, hátunk nem domború).
– Emeljük fel egyik karunkat és az ellentétes lábunkat a gerincünk magasságába. Finoman nyújtózzunk, majd engedjük vissza végtagjainkat kiinduló helyzetbe. 5-6x ismételjük a gyakorlatot, majd végezzük el az ellentétes kar-láb kombinációval is.
– Az előbb említett módon egyik karunk és ellentétes lábunk a levegőben, törzsünket mozdulatlanul tartva, végezzünk apró, rugózó mozdulatot a levegőben lévő végtagjainkkal (fel-le). 10 rugózás után végezzük el ellentétes kar-láb kombinációval is.
– A fent említett módon egyik karunk és ellentétes lábunk a levegőben, törzsünket mozdulatlanul tartva, a levegőben lévő végtagjainkat vigyük oldalra, majd hozzuk vissza középhelyzetbe őket. 5-6 ismétlést követően végezzük el az ellentétes kar-láb kombinációval is.
4. Háti és ágyéki (derék) gerinc mobilizálása álló helyzetben
Álljunk kis (váll szélességű) terpeszben.
– Jobb kezünket csípőre tesszük, bal kezünkkel plafon felé nyújtózunk. A nyújtózást fenntartva, lassan, óvatosan hajoljunk jobbra, majd vissza egyenes tartásba. 3-5 ismétlést követően végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.
– Tenyereket összekulcsolva, törzsünk előtt nyújtózzunk előre (közben a hátunkat gömbölyítjük), majd karokat oldalt tartásba hozzuk, mellkasunk kiemeljük, hátunkat egyenesítjük, és mindeközben jobbra forgatjuk a törzsünket. 3-5 ismétlés után végezzük el a feladatot balra fordulással is.
5. Lazítás, álló helyzetben
– Gyakran szakítsuk meg a statikus ülő/álló helyzetet, sétáljunk pár percet.
– Álljunk 5-10x lábujjhegyre.
– Ha térdeink engedik, guggoljunk le 5-6x, egyenes törzstartás mellett.
– Derekunkat masszírozzuk, nyomkodjuk meg.
Ezeket a gyakorlatokat naponta többször, akár a munkahelyen is elvégezhetjük. Mindezt heti min. 2 alkalommal egészítsük ki, erőteljesebb fizikai aktivitással.
