A nyár a szabadság, a napsütés és a szabadidős tevékenységek időszaka. Ilyenkor a legtöbben próbálunk aktívabb életmódot folytatni, legyen szó strandolásról, kirándulásról vagy éppen sportolásról. Ugyanakkor érdemes szem előtt tartanunk, hogy nem minden nyári sport egyformán jótékony hatású a gerincünkre. Bemutatunk néhány gerincbarát nyári sportot, és tanácsot adunk a helyes gyakorlásukhoz, hogy az aktív nyaralás ne vezessen derék-, hát – vagy nyakfájdalomhoz.
Úszás: egy rendkívül gerincbarát sportág
Az úszás az egyik legkíméletesebb sportolási forma, különösen a gerinc szempontjából. A vízben végzett mozgás során kevésbé terheljük az ízületeinket és a gerincünket. Úszás közben átmozgathatjuk a legfontosabb izomcsoportokat és erősíthetjük a hátizmainkat, amelyek kulcsfontosságúak a gerinc támasztásában és a helyes testtartás kialakításában, fenntartásában.
Tanácsok a gerincet kímélő úszáshoz
Válasszunk megfelelő úszásnemet és alkalmazzunk helyes technikát! Amennyiben a gerincünk kímélete a cél, a hátúszás a leginkább ajánlott úszásnem. Ez ugyanis megnyújtja a gerincoszlopot és egyenletesen mozgatja át az egész testet. A helytelenül, például a fej vízbe helyezése nélkül végzett mellúszás ezzel szemben akár meg is terhelheti a gerincünk nyaki szakaszát és a derekunkat is.
Mindig melegítsünk be és ne feledkezzünk meg a nyújtásról sem!
Mielőtt a lemártózást követően belecsobbannánk a vízbe, érdemes elvégeznünk néhány bemelegítő gyakorlatot és átmozgatni a gerincünket, a váll- és csípőízületeinket. Az úszást követően pedig nem szabad megfeledkezni a nyújtásról sem – így elkerülhetjük az izomlázat.
Ne erőltessük túl magunkat!
Ha az év folyamán nem szoktunk rendszeres úszni, akkor figyeljünk arra, hogy csak az egészséges szintig terheljük magunkat. A túlzott megerőltetés ugyanis könnyen izomhúzódáshoz vagy más sérüléshez vezethet.
Túrázás: így járhatjuk a természetet gerincbarát módon
A túrázás remek módja annak, hogy formában tartsuk magunkat, miközben élvezzük a természet szépségeit. A túrázással erősíthetjük a gerincünket támogató izmokat és javíthatunk az állóképességünkön. Fontos azonban, hogy a természetjárásra megfelelően felkészüljünk, az erőnlétünknek és képességeinknek megfelelő hosszúságú és nehézségű túraútvonalat válasszunk és kerüljük az ízületeink valamint az izmaink túlzott terhelését.
Tanácsok a gerincbarát túrázáshoz
Túrázzunk változatos terepen!
A különböző terepeket (pl. erdei ösvények, tisztások, hegytetőre vezető útvonalak) érintő túraútvonal végig járása során változatosan (nem egysíkúan) terheljük a gerincünket, testünket, ráadásul az egyensúlyérzékünket is fejlesztjük.
Válasszunk megfelelő cipőt!
Egy jó minőségű, kényelmes túracipő elengedhetetlen kellék a gerinckímélő túrázáshoz. Ezzel segítjük a testünk megfelelő megtámasztását, csillapítjuk a gerincünkre károsan ható rázkódást és megelőzhetjük a csúszásból illetve esésből fakadó sérüléseket.
Használjunk túrabotot!
A túrabot alkalmazásával csökkentjük a gerincet érő terhelést, segítségével hozzájárulunk , hogy a terhelés egyenletesebben osztódjon el a különböző testrészek között. Éppen ezért a nordic walking kiemelten ajánlott azok számára, akiknek a túrázás során fontos szempont a gerincük védelme is.
Ügyeljünk a helyes testtartásra!
Túrázás közben is figyeljünk a helyes testtartásra. Húzzuk hátra a vállainkat, tartsuk egyenesen a hátunkat és kerüljük a görnyedést, különösen, ha hátizsákot is cipelünk a természetjárás során.
Ne vigyünk túl nehéz hátizsákot!
A túlságosan nagy súlyú hátizsák hosszú távon történő cipelése megterhelheti a gerincet, ezért lehetőleg csak a kifejezetten szükséges dolgokat vigyük magunkkal a túrára. A hátizsák pántjait pedig úgy állítsuk be, hogy egyenletesen oszlassuk el a súlyt a hátunkon. Olvassa ek korábbi posztunkat, amelyben részletesen írunk róla, hogy érdemes beállítani és a hátunkon cipelni a túrahátizsákot!
Kerékpározás: Kardio edzés gerinckímélő módon
A kerékpározás kiváló kardio edzés, ami erősíti a lábizmokat és javítja az állóképességet. A gerincbarát kerékpározás kulcsa a sima terep, a megfelelő testtartás és a kerékpár helyes beállítása. A folyamatos rázkódás, a helytelen testtartás és a nem megfelelően beállított kerékpár ugyanis derék-, hát-, és nyakfájást okozhatnak.
Tanácsok a gerincbarát kerékpározáshoz
Állítsuk be a nyereg magasságát!
A nyeregnek olyan magasan kell lennie, hogy a pedál legalsó pozíciójában a térd enyhén hajlított helyzetben legyen – így elkerülhetjük a derékfájást.
Figyeljünk a testtartásunkra!
Kerékpározás közben tartsuk egyenesen a hátunkat, lazán a vállainkat, és kerüljük a túlzott előrehajlást. Ne lógassuk a fejünket, és ne feszítsük túlzottan hátra a nyakunkat. A nyaki gerinc helyes pozícióját és ezáltal a nyaki fájdalom elkerülését a kormány megfelelő beállításával tudjuk elérni. Nyaki probléma esetén hasznos lehet a teleszkópos kormány használata is.
Válasszunk megfelelő terepet!
A sima, egyenletes terep kevésbé terheli a gerincet, mint a göröngyös, hepehupás utak. Ha tehetjük, válasszunk kerékpárutakat vagy nagyobb zökkenőktől mentes, sík terepeket a biciklis túráinkhoz.
A nyári sportok és szabadidős tevékenységek remek lehetőséget kínálnak arra, hogy formában tartsuk magunkat, miközben élvezzük a természet szépségeit és a kellemes időjárást. Egészségünk megőrzése érdekében válasszunk olyan mozgásformákat, amelyek nem terhelik túl a gerincünket. Az úszás, a túrázás és a kerékpározás mind kiváló választás lehet, ha megfelelő körültekintéssel végezzük őket. Fontos, hogy a szabadban való mozgás közben is ügyeljünk gerincünk védelmére és a sérülések megelőzésére.
A cikk a Budai Egészségközpont ortopéd szakorvosainak közreműködésével készült.
