Bizonyos életkor felett – mint ahogy egy régi gépben kopnak, akadoznak a fogaskerekek -, az ízületeink is egyre gyakrabban jeleznek bajt fájdalommal, gyulladással, megnehezült mozgással. Mit tehetünk az ízületeink karbantartásáért?
Az ízületeink túlzott terhelés miatt, illetve idősebb korban a kopásos folyamatok és gyulladásos ízületi betegségek során károsodhatnak. A szakorvosi kezelés eredményességéhez az érintettek egészséges életmóddal, porcbarát étrenddel járulhatnak hozzá. Az ízületeket károsító folyamatok ugyanis lassíthatók, a panaszok enyhíthetők az ízületi porcok újjáépülését segítő anyagok, illetve gyulladáscsökkentő összetevők bevitelével.
Az ízületek legsérülékenyebb része a porc
A csontjaink mozgatását a csontvégeket összekapcsoló ízületek teszik lehetővé. Az egymáson csúszó csontfelszíneket porc takarja, melynek akadálytalan mozgását, síkosságát az ízületi tok belső felszínén termelődő ízületi folyadék biztosítja. Idővel az ízületi porcok nehezebben bírják a terhelést, vagy az ízületi folyadék elégtelen termelődése miatt sérül az ízületi porc felszíne, emiatt degeneratív folyamatok indulnak el. A porc károsodása miatt krónikus gyulladás, osteoarthritis alakul ki, ami az adott testrész duzzanatával, fájdalommal, mozgáskorlátozottsággal járhat.
Az érintettnek az első panaszokkal mindenképpen szakorvoshoz kell fordulnia. Emellett megfelelő testmozgás, optimális testsúly megtartása vagy fogyókúrával annak elérése támogatja az ízületekre jutó teher mértékének csökkentését. Továbbá elengedhetetlen a kiegyensúlyozott, egészséges étrend, mely megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza az összes ajánlott élelmiszercsoportot, ezzel biztosítva az ízületi porcok felépítését, regenerálódását.
Az ízületi porcot védő összetevők
Az ízületi porcok fontos alkotóelemei a sejtközötti állományban található anyagok, például a glükózamin, kondroitin és a kollagén.
A glükózamin egy természetes aminosav, amelynek nagy a vízmegkötő képessége, és több módon is hozzájárul az ízületi porcok védelméhez: akadályozza a porcot károsító enzimek működését, síkosabbá teszi az ízületi folyadékot és még gyulladásgátló hatása is van. Nagyobb mennyiségben előfordul garnélában, homárban, kagylók héjában, étrendkiegészítőként glükózamin-szulfát formája javasolt. A porcok rugalmasságának, épségének másik alapeleme, „őre” a magas vízmegkötő képességgel rendelkező kondroitin-szulfát, mely csökkentheti az ízületi fájdalmakat és lassíthatja a porckopást. A kollagénfehérjék aminosavai, például a kollagén-hidrolizátum szintén a porcok kiemelten fontos összetevője. Bizonyos élelmiszerekkel, például a csontlevessel, kocsonyával, tojással, hallal és húsfélékkel, spirulinával ez is bevihető a szervezetünkbe. Bár nagy számú tanulmány áll rendelkezésre, hatásosságuk mai napig megosztó: „valószínűleg hatásos” minősítést kapott étrendkiegészítőként való szedésük.
Az idősebb korban nemcsak az ízületi degeneráció előfordulása nő meg, hanem maguk a csontok is gyengülnek, sérülékenyebbé válnak, fokozódik a csontritkulás kockázata is. Ennek elkerüléséért ügyelni kell a megfelelő kalciumbevitelre (jó forrásai a tejtermékek, a mák, az olajos magvak, és tengeri halak) és arra, hogy korlátozzuk az oxalát és a foszforsav tartalmú ételek fogyasztását, mert ezek akadályozzák a kalcium hasznosulását. A csontjaink védelméről korábban itt írtunk bővebben.
Amikor az ízületek egészségét segítő élelmiszereket keresünk, nem szabad elfelejtkezni azokról a mikrotápanyagokról sem, amelyek antioxidáns, gyulladáscsökkentő hatásúak, és nemcsak az ízületek egészségének megtartásához, a porcok újjáépüléséhez járulnak hozzá, hanem a szervezet általános egészségvédelmének is alapjai. Ezek közé tartoznak például a vitaminok (kiemelten a C-, E- és a D vitamin), a bizonyos növényi eredetű élelmiszerekben található polifenolok és az omega-3 zsírsavak is.
Tíz ízületbarát étel
1. A tejtermékek a jelentős, jól hasznosuló kalciumtartalmukkal a csontok egészségéhez is hozzájárulhatnak, a sok probiotikumot tartalmazó élőflórás kefir és a joghurt pedig a bélflóra egyensúlyának fenntartásával segít az ízületi gyulladások okozta károk csökkentésében.
2. A kurkuma egyike azon fűszereknek, amelyek nemcsak ízesítik, hanem egészségesebbé is teszik az ételt, mivel hatóanyaga, a kurkumin hatékony gyulladáscsökkentő.
3. A csontleves és a csontból és aprólékokból főzött alaplé sok kollagént tartalmaz, amely szintén jót tesz az ízületeknek.
4. A szilva, amit aszalva egész évben fogyaszthatunk, nagy koncentrációban tartalmazza a porcok számára fontos K-vitamint, magnéziumot, káliumot és kalciumot.
5. A tengeri halak, kivált a szardínia és a sprotni, amelyeket gerincükkel együtt fogyasztunk, rengeteg kalciumot tartalmaznak, emellett a D-vitamin és az Omega-3 tartalmuk is figyelemreméltó, így a csontok és az ízületek számára szintén hasznos élelmiszernek számítanak.
6. A dió és az olajos magvak gazdag forrásai a hialuronsavnak, valamint az ennek hasznosulását segítő magnéziumnak, omega-3 zsírsavaknak és több fontos vitaminnak is.
7. A barna rizs jó forrása a hialuronsavnak, amelynek a porcok súrlódásának csökkentésében van fontos szerepe. Továbbá magas rosttartalmával segítheti a gyulladásos faktorok csökkentését.
8. Az áfonya gazdag polifenol és C-vitamintartalma miatt szintén szuperélelmiszernek számít az ízületek számára.
9. A leveles és a sötétzöld zöldségek, például a brokkoli, a kelbimbó, a spenót és a petrezselyem hatékony antioxidánsokat, karotinoidokat és K-vitamint tartalmaz, emellett a magnézium- és kalciumtartalmuk is figyelemre méltó.
10. A hüvelyesek, például babfélék, borsófélék, lencsefélék magas rost- és fitonutriens tartalmuk révén gyulladáscsökkentő, antioxidáns hatással rendelkeznek.
A cikk a Budai Egészségközpont dietetikusának közreműködésével készült.
