A keleti harcművészetek iránt érdeklődők körében elterjedt vélemény, hogy a küzdősportok extra erős csontokat eredményeznek. Tévhit, vagy van alapja?
Az egészséges mozgásszervekhez nem elég az izmok erejét, edzettségét fenntartani, mindent meg kell tenni a csontok egészségének megőrzéséért is. Ehhez a megfelelő, kalciumgazdag táplálkozás és a D-vitamin bevitele mellett elsősorban rendszeres aktivitásra van szükség. De melyek azok a mozgásformák, amelyek csonterősítő hatásában a leginkább bízhatunk?
Csonterősítő mozgásformák
Az észak-amerikai National Osteoporosis Foundation szakorvosai szerint a csonterősítésért leginkább a terheléses – a gravitációval szemben végzett – és az izomerősítő gyakorlatokkal tehetünk a legtöbbet.
Bármilyen mozgást választunk is, ha azt rendszeresen, fokozatosan, az egészségi állapotot figyelembe véve végezzük, mindegyik elősegíti az egészség megőrzését, visszanyerését. A mozgás az egész szervezetre jótékony hatású, hiszen serkenti a keringést, javítja a légzésfunkciót, tónusossá teszi az izmokat, inakat, és a csontanyagcserére, a csontképződésre is jó hatással van, erősíti a csontoknak mind a szerves, mind a szervetlen állományát, vagyis növeli a csontok erejét és rugalmasságát egyaránt.
Csonttömegünk 25-30 éves korban éri el a maximumát, utána csökkenni kezd, de a fiatal korban elkezdett mozgás késleltetheti a csonttömegvesztés folyamatát. Csonterősítőként leghatékonyabbak azok a mozgásformák, amelyeknél a gyakorlatot függőleges testhelyzetben végezzük, a terhelés pedig a saját testsúllyal történik, esetleg ezen kívül súlyzóval, gumiszalaggal stb. is kiegészül. A legegyszerűbb csonterősítő mozgás eszerint a naponta legalább 30 percig végzett, a lábat erősítő séta, a gyaloglás, a futás, ajánlható a torna, az aerobik, a lépcsőzés, a karokat erősítő fekvőtámasz és az evezés, az ugrókötelezés, de hatékony lehet bármilyen labdajáték vagy tánc is. Az úszás azonban nem tartozik a csonterősítő mozgások közé, bármilyen sok más egyéb egészséges hatása van, hiszen a víz felhajtó ereje jelentősen csökkenti a csontanyagcserét serkentő terhelést.
A küzdősportok csonterősítő szerepe
Egyes küzdősportokat, például az ökölvívást és a különböző keleti harcművészeteket (karate, judo, taekwondo, kung fu) az a legenda övezi, hogy kiemelkedő a csonterősítő szerepük, művelőik extra vastag és erős csontokkal bírnak. A harcművészetek és a serdülőkorúak csontsűrűsége közötti kapcsolatnak nézett utána egy tanulmány nemrégiben. A megvizsgált 138 serdülő egyharmada valamilyen harcművészeti sportágban edzett, kétharmada nem végzett ilyen sporttevékenységet. Csontjaik ásványianyag-sűrűségét mérték és a nem, az életkor, a testi fejlettség és a heti edzésterhelés figyelembe vételével hasonlították össze. Azt állapították meg, hogy valóban van ilyen összefüggés: például a judót és a kung-fut gyakorló serdülők kar- és gerinc csontsűrűsége magasabb értéket mutatott, mint a kontroll egyéneké.
A küzdősportok során jellemzően a gravitáció ellen, saját testsúllyal, illetve a küzdőfél testsúlyával, progresszíven történik a terhelés. A harcművész intenzív, gyors, irányváltásokban bővelkedő mozgásokat végez, amelyek jó hatásúak a csontanyagcsere serkentésére. A dobások és az ütések során a csontot érő mikrosérülések gyógyulása szintén hozzájárul a csontok erősödéséhez. A csontanyagcsere folyamatát, vagyis a csontépítő anyagok, például a kalcium felszívását, csontmátrix alakítását és lerakását, a csontok növekedését, fenntartását, a csontremodelláció folyamatát a csont oszteoklaszt és oszteoblaszt sejtjei végzik. Az oszteoblaszt sejtek gondoskodnak a mikrokárosodások helyreállításáról is: ezek helyén vastagabb lesz az újjáépült csontanyag.
Csonterősítés csontritkulás esetén
A mozgást sosem szabad abbahagyni: valamilyen szinten minden aktivitás jótékony hatású, serkenti az oxigénellátást, erősíti az izmokat, csontokat, javítja az egyensúlyérzéket, vagyis a balesetveszélyt is csökkenti. Ha valaki már nem fiatal és nem is teljesen egészséges, és esetében már a csonttömegvesztés, netán a csontritkulás folyamata is elkezdődött, akkor természetesen nem ajánlható, hogy a küzdősportok extra csonterősítő hatására számítva kezdjen bele valamilyen harcművészeti ág gyakorlásába. Az az előny azonban, amely a fiatalon végzett ilyen edzésformákkal elérhető, jó ideig a későbbiekben is védő hatású lehet. Azoknak, akiknek a koruk és mozgásszerveik állapota, az elkezdődött kopások miatt az ízületeikre is vigyázniuk kell, gondosabban kell megválasztaniuk a számukra legmegfelelőbb mozgásformákat. Kerülniük kell a hirtelen irányváltásokkal, nagyobb zökkenésekkel járó mozgásformákat, például a csapatos labdajátékokat vagy a teniszt és az esés, ütés kockázatát hordó küzdősportokat is. Ez azonban nem vonatkozik a tai chire, arra az edzésformára, amely ugyan eredetileg küzdősportból vált ki, de meditatív, jóga- és gerincbarát elemekkel is gazdagodott. Jó hatású lehet viszont a séta, a nordic walking, az elliptikus tréner, a kímélő tornagyakorlatok, a lépcsőzőgép, a tánc. Minden érintett jól teszi, ha szakemberrel, vagyis gyógytornásszal, ortopéd szakorvossal megbeszélve választja meg az egyénre szabottan legmegfelelőbb mozgásformát.
A cikk a Budai Egészségközpont reumatológusának közreműködésével készült.
