A gerincpanaszokat az esetek többségében jól megválasztott mozgásformákkal enyhíteni lehet.
A deréktáji fájdalmakat legtöbbször a gerinc melletti izmok túlterhelése okozza. Hátterében sok minden állhat: izomgyengeség, tartós stressz miatti izomgörcsök, strukturális károsodások, mechanikai eredetű sérülések, statikai eltérések, gerincferdülés, lúdtalp, porckorongsérv, kopások, izomhúzódások, gyulladásos panaszok. Az egyéb belső szervi betegségek miatti fájdalom deréktáji kisugárzása sem ritka. Fontos az is, hogy milyen a testtartásunk álló, ülő vagy fekvő helyzetben, hiszen a rossz, kiegyensúlyozatlan terheléssel járó testhelyzet újabb gerinctáji fájdalmakat generálhat. Álláskor aktív izommunka segítségével tartsuk meg a gerinc fiziológiás görbületeit, mellkas kiemelve, vállak enyhén hátra és lefelé húzva, alhas tónusban tartva, a két lábon a testsúlyt egyenletesen elosztva. Ülni sem ajánlatos hosszasan előreesett vállakkal, görbe háttal, és bizony, arra is oda kell figyelni, hogy a matracunk gerinckímélő (nem süppedős, nem gödrös, közepes keménységű a gerinc görbületeit ergonómikusan alátámasztó) legyen.
A fájdalmas, túlfeszült izmokon megfelelő mozgással lehet segíteni. A gerinc melletti izmok edzése, erősítése nemcsak az egyenlőtlen terhelésből adódó izomgörcsöket enyhíti, hanem a gerincet is támasztja, jobb tartást, megfelelő teherelosztást biztosít.
A gyógyító gerinctorna
A gerincproblémák enyhítésére, a gerinc további károsodásának megelőzésre legjobb, ha szakember által, egyénre szabottan összeállított gerinctornát végzünk. Az ortopéd vagy reumatológus szakorvos felméri a páciens mozgásszervi állapotát, mindezeket a gyógytornász kiegészíti egy funkcionális állapotfelméréssel, aminek alapján összeállítja az aktuális állapotnak megfelelő gyakorlatsort. A nyújtó, erősítő és lazító gyakorlatok növelik a gerinc mozgásterjedelmét, a gerincet stabilizáló izmok erejét, oldják a túlterhelt, fájdalmasan merev törzsizmok (nyaki-háti-lumbalis szakaszon) feszülését, serkentik a vérkeringést, ezáltal javítják az oxigénellátást is. A jól összeállított gyakorlatok ezen kívül segítik a helyes testtartást, mivel az edzett törzsizmok támaszt adnak a gerincnek is. A gerinctornánál figyelünk a funkcionális testhelyzetek megválasztására és a fokozatosság elvére.
Egyéb, gerincbarát mozgásformák
Sok egyéb olyan mozgásforma is van, amely javítja a gerinc állapotát és csökkenti a panaszokat. Az úszás például ilyen, hiszen a víz felhajtó ereje enyhíti a gerincre és ízületekre nehezedő nyomást, stresszoldó, lazító hatású. Azonban nem minden úszásnem hat egyformán: a gerincnek legjobb a hát- és gyorsúszás, míg a mellúszásnál fokozottan ügyeljünk a helyes kivitelezésre (válltartás, nyaki gerinc helyzete). A víz felhajtó erejének mozgáskönnyítő hatását használja ki az aquafitnesz is, amely szintén hatékonyan enyhíti a gerincproblémákat, mivel kisebb terhelés mellett teszi lehetővé az izmok edzését. Különösen azoknak ajánlják, akik jelentős túlsúllyal is küzdenek.
Szintén a gerincbarát mozgások közé tartozik a szabadban végzett séta és a nordic walking is, amelynek lényege, hogy egy pár speciális bot és különleges gyaloglótechnika segítségével hatékonyan, ugyanakkor kímélő módon fejleszthető az állóképesség, az izomerő és a mozgáskoordináció.
Stresszoldó technikák
Sokszor van tartós stressz a nyak- hát- és deréktáji fájdalmak hátterében, mivel ilyenkor a helytelen, statikus testtartás, a görbe hát, az előreesett vállak, beesett mellkas, előretolt nyak okozzák a törzsizmok fájdalmas túlfeszülését, görcsét. A stressz oldása sokat segít, ezért jótékony hatású minden olyan technika, amely feszültségoldó hatású, például a jógagyakorlatok elsajátítása és rendszeres alkalmazása, az autogén tréning. A jóga egyszerre edzi a testet és a pszichét, rekreációs, meditatív hatása mellett lazítja az izomgörcsöket és harmonikusabbá teszi a mozgást.
Csoportos edzésformák
Több olyan edzésforma van, amely komplex hatású, ötvözi a jóga, a meditáció, egyes keleti harcművészetek, táncok elemeit. Ilyen a NIA, (Neuromuscular Integrative Action), amely holisztikus módon a teljes testre hat, erősíti az izmokat, oldja a stresszt, növeli a mozgásszervek rugalmasságát. Az USA-ból egész Európában elterjedt és népszerű, ízületkímélő pilates torna hasonlóképpen: amellett, hogy izmos testet formál, a törzsizomzat erősítésével elősegíti a helyes testtartást (például ülőmunka esetén), testtudatot fejleszt és szintén hatékonyan enyhíti a gerincpanaszokat, fájdalmakat. Férfiak és nők, minden életkorban egyaránt végezhetik, csoportos és edzőgépes változata is van. Csoportos foglalkozásokon művelhető a tai chi, amelynek eredete szintén a keleti harcművészetekben kereshető, de a lassan, esztétikus, meditatív módon, hosszan kitartott mozdulatok szelíd módszerekkel erősítik a gerinc közeli mélyizmokat, növelik a hajlékonyságot és a rugalmasságot.
A cikk a Budai Egészségközpont gyógytornászának közreműködésével készült.
