A már kialakult porckorongsérv (gerincsérv) által okozott tünetek enyhítése célzott mozgásprogrammal és orvosi segítséggel lehetséges.
Előző cikkünkben a nyaki porckorongok épségéért végzendő gyakorlatokat mutattuk be.
1. Háti és ágyéki gerinc (derék) pozicionálása, a háti és ágyéki gerinc megfelelő ívének megtartása aktív izommunkával
Álljunk kis (vállszélességű) terpeszben. Hasbehúzással és farizmok megfeszítésével (más szóval medencénk billentésével) képezzünk enyhe homorú ívet az ágyéi gerincünkön, derekunkon, majd lazítsunk el.
3-5-szor ismételjük meg a gyakorlatot.
Ezt az enyhe homorú ívet megtartva a derekunkban, emeljük ki a mellkasunkat, vállainkat húzzuk hátra, zárjuk (közelítsük) a lapockák alsó csúcsait, fejtetővel felfelé nyújtózzunk. Pár másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, majd lazítsunk.
3-5-szor ismételjük meg a gyakorlatot.
2. Hátrahajlás álló helyzetben
Álljunk kis (vállszélességű) terpeszben. Mindkét tenyerünket tegyük a derekunkra, keresztcsontunkra. Derekunk megtámasztása mellett hajoljunk óvatosan, lassan hátra, majd vissza kiinduló helyzetbe.
3-5-ször ismételjük meg ezt a mozdulatot 2-3 óránként.
3. Négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok
Ereszkedjünk négykézlábra, gerincünket tartsuk egyenesen (hasunk feszes, derekunk nem homorú, hátunk nem domború).
Emeljük fel egyik karunkat és az ellentétes lábunkat a gerincünk magasságába. Finoman nyújtózzunk, majd engedjük vissza végtagjainkat kiinduló helyzetbe.
5-6-szor ismételjük a gyakorlatot, majd végezzük el az ellentétes kar-láb kombinációval is.
Az előbb említett módon egyik karunk és ellentétes lábunk a levegőben, törzsünket mozdulatlanul tartva, végezzünk apró, rugózó mozdulatot a levegőben lévő végtagjainkkal (fel-le).
10 rugózás után végezzük el ellentétes kar-láb kombinációval is.
A fent említett módon egyik karunk és ellentétes lábunk a levegőben, törzsünket mozdulatlanul tartva, a levegőben lévő végtagjainkat vigyük oldalra, majd hozzuk vissza középhelyzetbe őket.
5-6 ismétlést követően végezzük el az ellentétes kar-láb kombinációval is.
4. Háti és ágyéki (derék) gerinc mobilizálása álló helyzetben
Álljunk kis (váll szélességű) terpeszben.
Jobb kezünket csípőre tesszük, bal kezünkkel plafon felé nyújtózunk. A nyújtózást fenntartva, lassan, óvatosan hajoljunk jobbra, majd vissza egyenes tartásba.
3-5 ismétlést követően végezzük el a gyakorlatot a másik irányba is.
A tenyereket összekulcsolva, törzsünk előtt nyújtózzunk előre (közben a hátunkat gömbölyítjük), majd a karokat oldalt tartásba hozzuk, mellkasunk kiemeljük, hátunkat egyenesítjük, és mindeközben jobbra forgatjuk a törzsünket.
3-5 ismétlés után végezzük el a feladatot balra fordulással is.
5. Lazítás, álló helyzetben
Gyakran szakítsuk meg a statikus ülő/álló helyzeteket, sétáljunk pár percet.
Álljunk 5-10-szer lábujjhegyre.
Ha térdeink engedik, guggoljunk le 5-6-szor, egyenes törzstartás mellett.
Derekunkat masszírozzuk, nyomkodjuk meg.
Ezeket a gyakorlatokat naponta többször, akár a munkahelyen is elvégezhetjük. Mindezt heti min. 2 alkalommal egészítsük ki, erőteljesebb fizikai aktivitással.
A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ gyógytornászainak közreműködésével készült.
