Télen sem kell lemondani a szabadtéri futásról, néhány szabály betartásával a sérülések és a megfázás is elkerülhető.
“Megfázol és be fog gyulladni a torkod”, „Ilyen hideg időben tüdőgyulladást kapsz, ha kint futsz”: ehhez hasonló intelmek korábban sokszor elhangzottak, ha téli szabadtéri futásról volt szó. Sokan úgy vélték, hogy a leghidegebb hónapokban érdemes leállni a kinti futással, és vagy futópadon edzeni, vagy valami más benti mozgásformát választani. Manapság azonban másképp tekintünk a téli futásra, mind a testi, mind a lelki egészséggel foglalkozó szakemberek egyetértenek abban, hogy több az előnye, mint amennyi veszéllyel esetleg járhat.
A másik fontos szempont az éghajlat jól érzékelhető megváltozása: Magyarországon is lényegesen enyhébbek a telek, mint néhány évtizede. Olyan hideg, hosszabb időn keresztül fagypont alatti hőmérséklet, tartósabb havazás, amely lehetetlenné tenné a kinti futást, már alig fordul elő. Mindez azonban nem jelenti azt, hogy aki még nem futott 1-2 kilométernél többet, annak a tél közepe lenne az ideális a rendszeres futóedzések elkezdésére. Nekik inkább azt javasoljuk, hogy először tegyenek hosszabb, intenzív sétákat a szabadban, járjanak be tempósan néhány túraútvonalat, és csak ezután kezdjenek bele a kinti futóedzésekbe. Aki viszont egész évben futott, és a szervezete megszokta a nagyobb terhelést, a kinti mozgást, az nyugodtan folytathatja télen is.
Bordázott talpú cipő, réteges öltözködés
A megfelelő minőségű futócipőre egész évben érdemes odafigyelni, de télen még fontosabb, hogy semmiképpen ne sima talpú, csekély bordázottságú cipőben fussunk. Mivel előfordulhat sáros, csúszós, esetleg fagyott talaj, fontos, hogy a futócipő vízálló legyen és jól tapadjon. Így megelőzhetőek a ficamok, rándulások és egyéb sérülések.
Fontos még a réteges öltözködés, lehetőleg jól szellőző, technikai ruházatot válasszunk. Hiába van kint hideg, túl vastagon nem érdemes felöltözni, mert ahogy elkezdünk futni, kimelegszünk, izzadni kezdünk, az átnedvesedett öltözék pedig csökkenti a hőérzetet, és növeli a megfázás esélyét. A sapka, a sál és a kesztyű ugyancsak fontosak, mert a fej és a kezek adják le a hő mintegy 40 százalékát. Egyre nagyobb a választék kifejezetten futásra tervezett, speciális légáteresztő sapkákból és kesztyűkből, érdemes ezeket választani. A legfontosabb azonban, hogy futás után, amilyen gyorsan csak lehet, öltözzünk száraz ruhába, minél rövidebb ideig legyünk átizzadva a kinti hidegben. Futás közben ügyeljünk arra, hogy a fokozott oxigénigényt úgy elégítsük ki, hogy a levegőt az orrunkon át szívjuk be és a szájunkon keresztül fújjuk ki!
Védjük a bőrünket!
Bár a bőr egyéni érzékenysége változó, mindenkinek érdemes odafigyelnie hidegben az arcbőre védelmére. A napfény, a szél, a hideg kicsípheti, kisebesítheti az arc, az orr és a száj érzékeny bőrét, ezért használjunk fényvédőt, ajakápolót, és speciálisan a téli időjárásra javasolt, zsírosabb krémeket.
Válasszunk körültekintően helyszínt!
Télen érdemes jobban átgondolni, hogy hol futunk. A csapadékosabb, hidegebb idő balesetveszélyessé tehet olyan útvonalakat, amelyek tavasszal, nyáron különösebb gond nélkül befuthatóak. Ezért érdemes ilyenkor a kevésbé kalandos, de biztonságosabb futópályákat, rekortán futóköröket választani a hegyes-völgyes erdei utak helyett. Ügyeljünk arra, hogy ha jegesedés van az útvonalon, ne fussunk. Lehetőleg jó látási viszonyok között mozogjunk, és ha a munka miatt csak este tudunk futni, akkor válasszunk megfelelően bevilágított terepet a balesetek elkerülése érdekében.
Célszerű ilyenkor – főleg amatőröknek – az erdei futást kerülni, mert a fagyott talaj, valamint az avar takarásában megbújó talajegyenetlenségek fokozott baleseti, sérülési kockázatot rejtenek magukban! Annak ellenére, hogy a betonon való futás nem ideális, ilyenkor kevesebb negatív következménye van, mint a terepen való futásnak. Természetesen a legideálisabb a rekortán, vagy egyéb puha borítású futópálya használata.
Melegítsünk be alaposan!
Minden futó tudja, hogy az edzés előtti bemelegítés és az edzés utáni nyújtás elengedhetetlen az izmok, ízületek megóvása érdekében. Ha kint hideg van, akkor még alaposabban kell felkészíteni a testet a fizikai igénybevételre. Aki megteheti, az végezheti a bemelegítést két lépcsőben: először a meleg szobában, lépcsőházban, majd az edzés helyszínén. Lényeges, hogy a bemelegítés tartalmazzon dinamikus elemeket, futó, szökdelő gyakorlatokat, hogy az izmok vérkeringése felélénküljön. A futás utáni nyújtásra nem érdemes átizzadt ruhában kint maradni a szabadban, inkább meleg helyen kerüljön rá sor.
Igyunk!
A téli futásoknál gyakori, hogy a futó nem érzi azt az erős szomjúságot, amit melegebb időben. Ettől még ugyanúgy pótolni kell az elvesztett folyadékmennyiséget, mert nem csak meleg időben válhat dehidratálttá a test. Futás után akkor is inni kell, ha nem vagyunk szomjasak. Ha hosszabb távokat, időtartamot futunk, célszerű közben izotóniás folyadékokat fogyasztani!
Ne akarjunk rekordokat dönteni!
Ahogy a versenysportban, úgy az amatőr sportolók esetében sem a tél a rekordok döntögetésének időszaka. Ilyenkor a majdani kiemelkedő teljesítmények megalapozása, az állóképesség fejlesztése zajlik. Vagyis ne ettől az időszaktól várjuk, hogy megdöntjük az egyéni csúcsainkat, túlszárnyaljuk előző évi eredményeinket. Ez az időszak a lassabb tempójú, hosszabb, kitartást igénylő futások ideje. Legyünk türelmesek a testünkkel, óvjuk a sérülésektől! A téli odafigyelés eredménye látszani fog a tavaszi időszakban, amikor elkezdhetjük a gyorsabb futásokat, vagy esetleg a versenyzést.
A cikk a Budai Egészségközpont ortopéd szakorvosának közreműködésével készült el.
