A testmozgásnak rengeteg előnye van, mégsem ritka, hogy rosszul megválasztott vagy helytelenül végzett mozgásformák derékfájdalmat okozhatnak. Fontos megértenünk, hogy az aktív életmód kulcsfontosságú az általános egészségünk szempontjából, de oda kell figyelnünk a megfelelő mozgástechnikára és a testünk jelzéseire is.
A derékfájdalom sokszor a testtartással, az izmok egyenetlen terhelésével vagy az ízületek és porckorongok túlzott megterhelésével függ össze. Néhány sport és mozgásforma azonban különösen hasznos lehet a derékfájdalom megelőzésében és enyhítésében, míg mások fokozhatják a panaszokat vagy a sérülésveszélyt.
1. Úszás: Az úszás kiváló választás, mivel a víz felhajtóereje csökkenti a gerincre és az ízületekre nehezedő terhelést. Azonban fontos megjegyezni, hogy helyes technikával kell úsznunk ahhoz, hogy valóban hatékony legyen és ne okozzon hátproblémákat.
• A hátúszás a leginkább gerinckímélő úszásnem, mert ilyenkor a nyaki, a háti és az ágyéki gerincszakasz egyaránt jól tehermentesíthető és kisebb a veszélye például a nyakizmok megfeszülésének. Arra viszont oda kell figyelni, hogy hátúszás közben a testünk ne görbüljön meg túlságosan.
• A mellúszás is jó lehet, de csak úgy, ha a fejünket a vízbe engedjük, és csak levegővételkor emeljük ki kissé, miközben erőteljes lábtempózással fenntartjuk törzsünket a vízen és egész testünk nyújtva van.
• A gyorsúszást és a pillangóúszást érdemes kerülni, mivel ezeknél még helyes kivitelezés esetén is erős behatások érhetik a deréktájat.
2. Pilates és jóga: Ezek a mozgásformák a testtudatosságra és a mély izmok megerősítésére fókuszálnak. Segítenek a testtartás javításában és a rugalmas izomzat kialakításában, ami hozzájárulhat a derékfájdalom enyhítéséhez.
3. Kerékpározás: Ha gerincbántalommal, például akut porckorongsérvvel ül valaki kerékpárra, az veszélyes lehet, hiszen a rázkódás, vagy a fel- és leszállásnál tett hirtelen mozdulat, fordulás ronthatja az állapotát. Ráadásul az ülő pozíció és a kormány felé dőlő felsőtest az ágyéki porckorongra kedvezőtlen biomechanikai hatást fejt ki.
4. Futás: A futás együtt jár az ágyéki porckorongra ható, állandóan ismétlődő stresszhatással. Amikor a sarokcsont, futás közben a talajhoz csapódik, az ágyéki gerinc a test tömegének közel 3-6 szorosát viseli plusz teherként. Ha a futás után egyre inkább azt tapasztaljuk, hogy erősödik a derékfájás, akkor csökkentsük a terhelést és a távot.
5. Küzdősportok: Csak kevés tanulmány foglalkozott a derékfájdalom és harcművészet kapcsolatával, de az elérhető adatok azt mutatják, hogy a derékfájdalom aránya a harcművészeteket űzőknél alacsonyabb, mint az azonos korcsoportbeli egyéneknél. Minél magasabb az elért szint és minél gyakoribb az edzés, annál kisebb a derékfájdalom megjelenésének valószínűsége. Mindazonáltal a küzdősportokkal járó hirtelen mozdulatok, irányváltások magukban rejtik a sérülések veszélyét, főleg ha már korábban volt valamilyen hátproblémánk.
Fontos tanácsok
Amikor sportot választunk észben kell tartanunk néhány alapvető elvet:
1. Egyéni igények: Minden ember anatómiája és egészségi állapota különbözik, ezért konzultáljunk egészségügyi szakemberrel vagy fizioterapeutával, mielőtt új mozgásformát kezdenénk, hogy személyre szabott tanácsokat kapjunk.
2. Megfelelő technika: A helyes technika elsajátítása elengedhetetlen. A helytelen testtartás vagy a rossz mozdulatok derékfájdalmat okozhatnak, így érdemes instruktorral vagy szakemberrel együtt tanulni a megfelelő technikát.
3. Fokozatosság: A túlzott terhelés vagy a hirtelen nagyobb igénybevétel könnyen vezethet izomfájdalomhoz vagy sérülésekhez. Ügyeljünk a fokozatosságra és adjunk időt magunknak, hogy hozzászokjunk az új mozgásokhoz.
A sportolás és mozgás nélkülözhetetlen az egészséges életmódhoz, azonban a derékfájdalom elkerülése érdekében fontos a megfelelő mozgásformák kiválasztása és azoknak a helyes kivitelezése. Az egyéni szükségleteknek megfelelően érdemes olyan sportot választani, ami minimalizálja a gerincre eső terhelést. Ne feledjük, hogy az egészségügyi szakemberek tanácsai és a testünk jelzései alapján kell irányítanunk sporttevékenységeinket.
A cikk a Budai Egészségközpont gerincgyógyászának közreműködésével készült el.
