A helyes alapállás

Álljunk fel, a lábfejek egymással párhuzamosak. Kiengedjük a levegőt, bordákat és a szegycsont alsó részét befelé húzzuk, hasizmunkat és farizmunkat egyszerre megfeszítjük, vállakat lazán, de nem előre engedve tartjuk, karunkat lelógatjuk. Ez a helyes állás.

A tornagyakorlatokat lassan kell végezni, és a has- és farizom együttes feszítését fenn kell tartani – különösen erőkifejtéskor. Erőkifejtéskor kilégzünk, és légzésszünetben nyújtunk.

A gyakorlatok

1. Egyik kart belégzéssel nyújtsuk fel, tartsuk ott 3 számolásig, aztán kilégzéssel eresszük le a törzs mellé. Másik karral ugyanezt csináljuk, majd egyszer-kétszer ismételjük.

2. Mindkét kart belégzéssel felnyújtjuk, kilélegzünk, majd a kezünket fejünk fölött összekulcsoljuk és nyújtózunk felfelé 3-5 számolásig úgy, hogy közben arcunk előretekint, a has- és farizom pedig együttesen megfeszítve tartja a medencét. Ezután a kart lassan leengedjük a törzs mellé. A karok és a felső hátizmok kellemes nyúlását fogjuk érezni. Ezt is egyszer-kétszer ismételjük meg.

3. Az előbbi szerint újra felnyújtjuk mindkét kart, összekulcsoljuk a fej felett, nyújtózunk felfelé, majd belégzéssel a tarkóra tesszük az összekulcsolt a kezeket, kilégzéssel egyik irányba elhúzzuk az egyik kart a törzs síkjában maradva, középre hozva belégzés következik, aztán a másik irányba elhúzzuk a másik kart, és egyszer-kétszer ismételjük. A kéz-kulcsolás megcserélésével is megcsináljuk kétszer-háromszor. A felkar izmainak kellemes nyúlását fogjuk érezni.

4. A kezeket tarkóra tesszük úgy, hogy ujjaink ne érjenek össze a tarkón, a könyökünk és a karjaink maradjanak a törzs síkjában, s a könyök ne süllyedjen le a gyakorlat során. Ebből a helyzetből kiindulva a könyököket kilégzéssel egyszerre hátrahúzzuk, kicsit úgy tartjuk, majd belégzésre visszaengedjük a törzs síkjába. Ezt ismételhetjük kétszer, háromszor. A lapockát záró izmok kellemes erőkifejtését fogjuk érezni a felkar izmainak kellemes nyúlásával.

5. Karunkat leengedjük lassan a törzs mellé. Előbb az egyik kezünkkel nyújtózunk lassan a föld felé kilégzéssel, aztán a másikkal. Ezt kétszer, háromszor is ismételhetjük. A váll körüli izmok kellemes nyúlását fogjuk érezni.

6. Karok a törzs mellett nyújtva. Jobb kézzel átkaroljuk a fejet és lassan jobb oldalra hajlítjuk, a fej előre tekint, a bal kéz a combot érintve rögzíti a kart. A másik oldalra is elvégezzük a gyakorlatot. Kétszer-háromszor ismételhetjük. A váll körüli és a felkarizmok, valamint kissé a nyakizmok kellemes nyúlását fogjuk érezni.

7. Karok a törzs mellett nyújtva. Mindkét vállcsúcsot előre toljuk és a fejet kissé előrehajtjuk, ezzel gömbölyítjük a hátat, kezünket elől összekulcsoljuk, 2-3 számolásig megtartjuk, majd a kezek kulcsolását megszüntetve a vállcsúcsokat hátra visszük, a lapockákat az alsó részüknél közelítjük, 2-3 számolásig megtartjuk. Ezt ismételhetjük az eddigiekhez hasonlóan háromszor is. A váll körüli izmok kellemes nyúlását, a lapockák közti izmok kellemes erőkifejtését fogjuk érezni.

8. Karok a törzs mellett nyújtva. Kezünket a fenék mögött, hátul úgy kulcsoljuk össze, hogy egyik kezünk mutató és középső ujját fogjuk meg a másik kézzel úgy, hogy a tenyér fölfelé nézzen. A levegőt kiengedjük, bordákat befelé tartjuk, a vállakat hátrahúzzuk, könyököt egymás felé közelítjük, ezután a könyököt nyújtjuk, miközben nagyon figyelünk a has- és farizom együttes feszítésére! 2-3 számolásig megtartjuk, majd belégzéssel lazítunk. (Lazításkor a kéztartás megmarad). Ezt ugyanúgy ismételhetjük, mint eddig. A váll körüli izmok és a karok izmai igen kellemes nyúlását, és a lapockazáró izmok kellemes erőfeszítését fogjuk érezni.

9. A kezeket tarkóra tesszük, fejünket lassan előre hajtjuk, a fejet megpróbáljuk felemelni, de a kezünkkel visszatartjuk. Ezt megtartjuk 2-3 számolásig. Ezt is kétszer, háromszor ismételjük meg. A nyak és felső háti izmok kellemes nyúlását, a fej vérellátása felpezsdülését fogjuk érezni.

+1: Kiegészítés egészséges nyakúaknak

Karok a törzs mellett nyújtva. Akinek nem beteg a nyaka, az az állát lassan az egyik váll felé fordíthatja (csak addig a határig fordítsuk, amíg kellemes!), majd lassan vissza középhelyzetbe. Ezt ismételheti mindkét irányba háromszor is. Folytassuk a nyújtást a fej előre hajtásával, majd lassan vissza az egyenes fejtartásba, innen pedig kis hátrahajtás következhet. A teljes fejkörzés a nyaki gerincnek igen terhelő, ezért inkább ne végezzük! (Hasonlóan, a teljes derékkörzés is terhelő a deréknak, ezt is kerüljük!)

A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ prevenciós igazgatójánakközreműködésével készült.