Mindenki számára ismerős lehet a derékfájás kellemetlensége és hatása a mindennapi életünkre. Sokszor a helytelen testtartás okozza ezeket a panaszokat, de a jó hír az, hogy az izommemória és a helyes testtartás között szoros kapcsolat van, ezáltal a gyógytorna és az ergonómiai tudatosság segíthet csökkenteni a derékfájást.
Az izommemória és helyes tartás alapjai
Az izommemória egyfajta motorikus emlékezet, amely segít az izmoknak hatékonyabban végrehajtani korábban megtanult mozgásokat. Az izmok és az idegrendszer közötti kommunikáció révén az ismételt gyakorlás során az izmok megtanulják, hogyan végezhetik a mozgásokat hatékonyabban. Ennek köszönhetően a helyes testtartás kialakításában és fenntartásában is kiemelkedő szerepe van. Az izommemória létrehozásában a rendszeres és gyakori ismétlésnek ugyanolyan jelentős szerepe van, mint amikor egy vizsgára tanulunk vagy egy szöveget, például verset vésünk az emlékezetünkbe.
Helytelen testtartás és derékfájás
A helytelen tartás hosszú távon komoly hatással lehet testünk egészére, különösen a gerincre. Az állandó rossz testhelyzet különféle izmok és szalagok túlterhelődéséhez vezethet, ami derékfájást és más mozgásszervi problémákat okozhat. Például hosszas ülés az íróasztalnál vagy a számítógép előtt, előre dőlt póz, vagy éppen túlzott lábterhelés mind károsíthatják a gerincet és kiválthatják a derékfájást. Ezt természetesen ellensúlyozhatjuk azzal, ha időnként szüneteket tartunk, amikor mozgunk egy kicsit, de még hatékonyabb, ha az előzőekben említett izommemóriát is kialakítjuk. Így automatikusan a helyes tartás válik inkább a dominánssá ülés közben is. Azonban izmaink ennek ellenére is elfáradnak, és a pihenők után bizonyos idő elteltével fokozatosan a helytelen pozíciót vesszük fel. Ezért az is elengedhetetlen, hogy izmainkat a helyes testtartásra alkalmas állapotba hozzuk és abban tartsuk is meg: vagyis alakítsuk ki és tartsuk fenn a testtartásért felelős izmok kellő erejét és nyújthatóságát, más szóval a testtartásért felelős izmok izomegyensúlyát.
Az ergonómia szerepe a helyes tartás megőrzésében
Az ergonómia a munkahelyi és mindennapi környezetünk testre szabásával foglalkozik. Az ergonomikus megoldások bevezetése lehetővé teszi, hogy a testünk optimális tartásban legyen, ezáltal csökkentve a derékfájás és más mozgásszervi problémák kockázatát. Az ergonomikus irodai szék, a megfelelő asztalmagasság és az ergonomikus laptop állvány mind olyan eszközök, amelyek segíthetik a helyes testtartás fenntartását a mindennapokban. Hiába alakítjuk ki az izommemóriát, ha a munkahelyünkön nem megoldható, hogy egészséges pozícióban dolgozzunk.
Gyógytorna a derékfájás csökkentésére és az izommemória fejlesztésére
A gyógytorna olyan hatékony eszköz, amely segíthet a derékfájás enyhítésében és az izommemória fejlesztésében, valamint a testtartásért felelős izmok egyensúlyának kialakításában és fenntartásában. A gyakorlatok célzottan erősítik és nyújtják nemcsak a hát- és hasizmokat, hanem a többi testtartásért felelős izmot is, ezáltal támogatva a helyes testtartást és a gerinc stabilizálását. Az otthon végezhető egyszerű feladatok rendszeres ismétlése hosszú távon javíthatja a testtartást és csökkentheti a derékfájás esélyét. A rendszeresség kiemelkedően fontos, hogy igazán eredményes legyen a gyógytorna a fájdalom csökkentésében, a testtartásért felelős izmok megfelelő állapotának fenntartásában és az izommemória kialakításában.
Tanácsok a helyes testtartás fenntartására a mindennapokban
A helyes testtartás kulcsfontosságú a derékfájás megelőzésében. Ennek érdekében az alábbi tanácsokat érdemes megfontolni:
• Ülve: Tartsuk a hátunkat egyenesen, használjunk támaszt a deréktájékon, és igyekezzünk gyakran változtatni a testhelyzetet.
• Állva: Álljunk egyenesen, a medencénket a has és farizmok együttes megfeszítésével tartsuk a helyes középállásban, a súlyunkat egyenletesen osszuk el a lábainkon, a mellkasunkat kicsit emeljük ki, vállainkat engedjük le, a lapockáinkat kissé zárjuk össze.
• Alvás: Használjunk megfelelően támasztó matracot és párna-kombinációt. Lehetőleg kerüljük a hason fekvést! Ha mégis ezt a pózt választjuk, akkor alacsonyabb fejpárnát válasszunk, illetve hasunkat vagy lábszárunkat is támasszuk alá egy párnával, hogy ellazulhassanak a derék izmai.
Az ergonómiai megoldások bevezetése, illetve a rendszeres gyógytorna segít abban, hogy megőrizzük testünk optimális pozícióját, valamint csökkentsük a derékfájás kialakulásának lehetőségét. Figyelve testtartásunkra és a testtartásért felelős izmaink állapotára, aktívan fejlesztve az izommemóriánkat, elkerülhetjük a fájdalmas és korlátozó hatásokat, így élvezhetjük az egészséges életet.
A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült el.
