Lehet-e befolyásolni a gerinc állapotát a jól vagy rosszul megválasztott alvási pózzal? Melyik az a testhelyzet, amelyik a legmegfelelőbb abban az esetben, ha derék- és hátfájdalmak kínoznak?
A gerinc állapota összefügg az alvási körülményeinkkel: a deréktáji és hátfájdalmak elkerülése érdekében nem mindegy, hogy valaki milyen ágyban, milyen matracon és milyen testhelyzetben alszik. Ez különösen igaz akkor, amikor az emelkedett életkor és a kialakult problémák miatt a gerinc már veszített a rugalmasságából és alkalmazkodóképességéből.
A fiataloknak nem jelentenek különösebb gondot a legkülönbözőbb alvási körülmények, hiszen egészséges, rugalmasabb gerinccel, tónusos hátizmokkal képesek alkalmazkodni a kevésbé egészséges matractípusokhoz, akár egészen nyakatekert alvási pózokhoz is. Az idősebbeknek vagy krónikus betegségekkel küzdőknek azonban nem árt végiggondolni, hogy az állapotuknak melyik alvási testhelyzet felel meg a leginkább.
A hason fekvés keveseknek ideális
A hason való alvásnak vannak előnyei: ebben az alvási testhelyzetben a légutakon szabadabban áramlik a levegő, így enyhül a horkolás. A tapasztalatok szerint ez az alváspóz serkenti az anyagcserét, az emésztést. A pozitívumok ellenére a hason fekvés csak keveseknek ajánlott alvási póz. Azoknak például, akik ülő munka, rossz tartás, stressz miatti görcsök vagy más ok miatt nyaki és hátfájdalmaktól szenvednek, határozottan ellenjavallt, hiszen az oldalra fordított fej erősíti a nyaki és háti izmok merevségét, pluszterhelést okoz a gerincnek. Az ágyéki gerinc íve sem egyezik ezzel a testhelyzettel. Hasi elhízás vagy várandóság esetén sem megfelelő. Ha valaki mégis szeret hason fekve aludni, a hátrányokat a szokottnál laposabb fejpárna használatával enyhítheti, és az is sokat segíthet, ha a csípőjét egy párnával kissé megemelve alátámasztja a gerincét.
Háton fekvés
A gerinc természetes ívének a háton fekvő alváspóz felel meg legjobban, ehhez kell a legkevésbé alkalmazkodnia. Ilyenkor feszülnek meg a legkevésbé a háti és nyaki izmok, a súly egyenletesen oszlik el, nem terheli feleslegesen a gerincet. A nyaki gerincet egy nem túl magas párnával, esetleg nyakpárnával, az ágyéki gerincet a térd alá helyezett párnával érdemes alátámasztani ehhez az alvási pózhoz. A nyelőcső háton fekvéskor magasabban van, mint a gyomor, ezért a háton alvás ajánlható azoknak, akik refluxra, gyomorégésre hajlamosak, mert ebben a pozícióban a gyomorsav nem tud visszaszivárogni a nyelőcsőbe. Nem ajánlható viszont a háton fekvés azoknak, akik alvási apnoéval küzdenek, mert ilyenkor az ernyedt kötőszövetek légzési akadályt jelenthetnek, és a háton alvók nehezebben kapnak levegőt, a horkolásuk rosszabbodhat, légzéskimaradás is kísérheti.
Oldalt fekve
Az oldal fekvés előnye, hogy enyhíti a horkolást, ezért ajánlható alvási apnoé esetén is. Őrzi a gerinc természetes görbületét, nem jelent pluszterhelést a gerinc számára túlsúly vagy várandósság esetén sem. A fejet érdemes karral vagy egy megfelelő magasságú párnával megtámasztani. Arra azonban vigyázni kell, hogy a nyaki és a váll idegek elnyomódása, a keringés helyi romlása miatt az oldalt fekvő alváspózban alvóknál váll- és karfájdalom alakulhat ki. Az esetleges derékfájást segíthet elkerülni a térdek közé helyezett párna. A tapasztalatok szerint jobb, ha a gyomorégéstől szenvedők inkább a bal oldalukon alszanak, hogy a nyelőcső a gyomorszájnál magasabbra kerüljön. A jobb oldalon való alvás pedig kivált azoknak ajánlott, akiknek szívproblémájuk van, mivel ez jó hatású a szívre.
Magzatpózban
Az oldalfekvés egyik típusa az összegömbölyödve, „magzatpózban”, felhúzott térdekkel való alvás. Pszichésen is jó hatású, az alvót a védettség, a biztonság jó érzésével tölti el. Segíti a légzést, enyhíti a horkolást, terhesség idején is kényelmes. Nyak- és hátfájdalmat okozhat azonban, ha a fejet karral támasztjuk alá.
A cikk a Budai Egészségközpont reumatológusának közreműködésével készült el.
