Ha azt szeretnéd, hogy a gerinced minél tovább egészséges maradjon és ne fájjon, akkor az alábbi szempontokra igyekezz figyelni a mindennapjaidban.
Helyes testtartás álláskor: A helyes testtartás kulcsa a medencéd középhelyzete és a testtartásodért felelős izmaid egyensúlya: vagyis hogy mindegyik izmod kellően erős és kellően nyújtható-e. (Ha ezekről még nem hallottál, fordulj testnevelő tanárodhoz, aki részére a www.gerinces.hu oldalon számos segítő szakanyagot helyeztünk el.) Ahhoz, hogy a helyes testtartás neked könnyen menjen vagyis szokásoddá váljon, a testtartásért felelős valamennyi izmodat rendszeresen erősíteni és nyújtani szükséges – amihez különös testhelyzetekre és beállításokra, igen pontos gyakorlat-végrehajtásra van szükség. Ha ezt csináljátok testnevelés órán, érezni fogod, hogy mennyire kellemes érzéseket jelent az izmaidnak: szegények végre magukhoz térhetnek a sok ülés után. – A helyes álláskor egyébként a lábaid párhuzamosak de nincsenek összezárva, a medencéd középhelyzetben van, a vállaid nem fent, hanem lent vannak, a lapockáidat kicsit összezárva tartod, a mellkasodat kicsit kiemeled, a fejed tetejével pedig kicsit felfelé nyújtózol.
A helyes ülés: A széken egészen csússz hátra a fenekeddel egészen, úgy, hogy a medencecsontod tetejét és a derekadat a szék támlája meg tudja támasztani. (Ha a széknek ezen a helyen nincs semmi támlája, akkor sajnos a szék nem segíti a helyes ülésedet.) Eközben a térded derékszögben legyen, a talpad teljesen a talajra feküdjön. Ez a számodra helyes, egészséges ülés – bár a sok ülés sosem jó, de ha már ülnöd kell, legalább jól ülj.
A szék és az asztal egyéni méretezésének ellenőrzése
Ellenőrizd, hogy a széked és az asztalod mérete megfelelő-e a te alkatodnak!
A jó szék: A jó szék ülőfelülete olyan magasan van, hogy mindkét talpad a földön tud nyugodni, mélysége pedig megengedi, hogy a teljes hátracsúszáskor se nyomja meg a térdhajlatban futó ereket és idegeket (vagyis nem zsibbaszt). A szék támlája olyan helyen van, hogy teljes hátracsúszáskor megtámasztja a medencéd tetejét és a derekadat. megtámasztja. Az iskolai és otthoni székeden is végezd el a próbát: vajon jó-e a széked.
Az íróasztal magasságának ellenőrzése: ülve a karjaid lazán lógnak a tested mellett, a könyököd 90 fokban hajlított, az ökölbe szorított kezed felső része pontosan az asztallap magasságával egyezik meg. Ha magas az asztalod, tegyél párnát a székedre!
Az iskolai székeden a különböző feladatok végzésekor másképp kell ülni.
Alkalmazd a következő 3 üléstípust:
– Aktív üléstartás: ilyenkor a derekadat, hátadat nem támasztod meg a szék támláján, ezért az izmaid aktívan dolgoznak ahhoz, hogy helyesen tudj ülni. Ha a szék támláűja nincs jó helyen, mindig így kell ülnöd rajta, vagyis min dig saját izmaid erejével kell fenntartanod a helyes ülést.
– Figyelőtartás: ilyenkor a medencéd tetejét és a derekadat megtámasztod a szék támláján, miután teljesen hátracsúsztál a fenekeddel. Ilyenkor a helyes ülést a szék támlája segyti, az izmaidnak kevesebbet kell dolgozniuk. A tanári magyarázatra figyelve alkalmazd ezt a tehermentesítő tartást!
– Írás-olvasástartás: Íráskor, olvasáskor a medencéddel csússz előre a széken, most tehát nem támasztod meg a medencéd tetejét és a derekadat. Alkarjaiddal a asztallapra támaszkodj, a munkafüzetedet vagy a könyvedet magad elé középre helyezd!
Otthoni tanuláshoz használj a gerinced helyes tartását tartósan segítő támasztó eszközöket:
Ékpárnát, melyet az ülőfelületre kell helyezni. Az ék alak előre lejtő ülőfelszínt biztosít. Alkalmazásával a medencéd helyes tartása, és ezzel együtt az deréktáji (=ágyéki) gerinc normális homorulata, a hát normális domborulata könnyebben biztosítható. A derekad mögé háttámlás széken derékpárna helyezhető, mely megtámasztja a derék ívét, segítségével szintén könnyebb helyesen ülni (mert a medencéd és a gerinced így nem fog a „levegőben lógni”). Formája henger vagy félhenger lehet. Az ülőlabdán ülés hasznos pihentető lehetőség.
Ülőlabda használata
A hosszas ülés ellensúlyozására az óraközi szünetben a friss levegőn, az udvaron tartózkodj, sétálj, az óraközbeni mozgásszünet során a nyújtó-lazító gyakorlatok és a relaxáció segít felfrissíteni izmaidat, miközben még az agy működésedet is serkenti. A testnevelésórán pedig a helyes testtartást kialakító, automatizáló és fenntartó speciális tartáskorrekciós gyakorlatanyagot végezd odafigyelve, hogy minél jobban hasson az izmaidra. A mindennapos testnevelésben odaadóan vegyél részt, mert nemcsak a gerincednek, hanem minden fontos szervednek, de még az agyműködésednek is szüksége van minden nap a kellő mozgásra!
Sportolj! Válaszd ki a számodra kedves sportot, részesítsd előnyben a szabadban végzett mozgásformákat, próbálj ki minél többfajta sporttevékenységet. Erősíti a gerincedet az úszás, a kerékpározás, a futás, a csapatjátékok labdával, a néptánc.
Az iskolatáska
Milyen a jó iskolatáska? A te korosztályodnak ajánlott forma a növekvőben lévő szervezeted miatt a hosszúkás formájú háti táska. A háti táska könnyű, váza megfelelően merevített (nem tornazsák, vagy sporttáska!). A hát felé néző része párnázott, bordázott, a gerinc élettani görbületeit figyelembe veszi, így a terhelés a gerinc és a gerinc melletti izmok közt jobban megoszlik. A vállpánt alápárnázott, legalább 4 cm széles, a testmagasságodhoz könnyen beállítható, csúszásbiztos, csúszkája könnyen állítható. A táska kiegészítő pántokat is tartalmazhat további tehermentesítésre. Választható még 2. osztályos kortól a görgős, húzható iskolatáska is.
Görgős, húzható iskolatáska
Az iskolatáskád helyes használatára is felhívjuk a figyelmedet. Ha háti táskád van, a nehezebb, nagyobb könyvek kerüljenek a hátadhoz, bepakolás után vedd fel azt, és állítsd feszesre a pántokat, hogy a hátad tartsa a terhet és ne a vállaid, azaz ne görnyedj előre! Ha nem háti táskát használsz, ügyelj arra, hogy mindkét kezedben ill. válladon felváltva vidd. Minél közelebb legyen a táska a törzsedhez és ne himbálódzzon minden lépéskor, így csökkentheted a gerincet érő terhelést.
A mobiltelefon helyes használata
A mobiltelefon hosszas használata során a helyes ülés általános szabályai mellett a fejed és a nyakad tartására fokozottan ügyelni kell. A telefonhasználat ugyanis a fej–nyak hajlítási szögét növeli, ami maga után vonja a háti és a deréktáji (=ágyéki) gerincszakasz fokozott hajlítását is. Ez rosszul befolyásolja a tartásodat, és felesleges izomfeszülésekhez vezet a gerinc és a válltájék izmaiban. Tartós használat során azzal kerülheted el a fejed túlzott előre hajlítását, hogy magasabban tartod a telefont, vagy asztalra helyezed, miközben a könyököddel az asztalra támaszkodva szemmagasságba is emeled.
A tablet helyes használata
Fokozottan figyelj a testtartásodra és kerüld el a rossz testtartást (erre utal az, amikor a fejed előre hajlik, a hátad pedig C-alakú ívet vesz fel, vagyis meggörbül). Fontold meg, hogy hol helyezed el és hogyan tartod a tabletet! Az olyan feladatokhoz, mint az e-mailek megválaszolása, kezeld úgy a tabletet, mint egy asztali számítógépet! Az olvasáshoz és a játékokhoz úgy tartsd, mint egy könyvet! A filmnézéshez ajánlott az asztalon közel függőleges helyzetben való elhelyezés.
Budapest, 2019. február 20.
Magyar Gerincgyógyászati Társaság
Magyar Gyógytornászok-Fizioterapeuták Társasága
A Magyar Gerincgyógyászati Társaság részéről: dr. Somhegyi Annamária Ph.D.
A Magyar Gyógytornász-Fizioteraputák Társasága részéről: Tóth Klára és Tóthné Steinhausz Viktória
