Az alább, a hatékony gerinckíméletről olvasható tanácsaink hasznára válnak azoknak is, akiknek gerincbetegsége nem igényel műtétet, illetve mindenki számára a gerinc védelme érdekében.
Sokszorosával terheljük gerincünket, ha azt nem megfelelően használjuk, ennek következménye működési zavart, szerkezeti károsodást okozhat. Ezért fontosnak tarjuk bemutatni Önöknek a helyes testtartás mivoltát, hogy evvel is igyekezzünk megelőzni a gerincbetegségeket illetve, hogy Önök is tevőleges szereplői legyenek a gyógyulási folyamatoknak.
A helyes testtartás
A testtartás nem más, mint az egyes testrészeink (alsó végtagok, medence, gerinc) egymáshoz viszonyított helyzete, egymás fölötti elhelyezkedése. A testtartás egy olyan dinamikus egyensúlyi állapot, melyet a testtartásért felelős izmaink állandó, szemmel alig látható, sokirányú együttműködése tart fent. Vagyis a testtartás lényege, hogy a tartásért felelős izmaink megfelelő működtetésével az egyes testrészeinket megfelelő helyzetben tudjuk tartani.
A helyes testtartás kulcsa a medence megfelelő állása, megfelelő dőlésszöge, ami azért nagyon fontos, mert ez határozza meg a gerinc élettani görbületeinek a mértékét, valamint az alsó végtag ízületeinek a helyzetét. Ha a tartásért felelős izmaink segítségével megfelelő helyzetben tudjuk tartani a medencénket, akkor megfelelő lesz a gerincünk görbületeinek (derék, hát, nyak) a mértéke, valamint az alsó végtag ízületeinek (csípő, térd, boka) a helyzete. Természetesen ez utóbbi fenntartásához is nélkülözhetetlen a megfelelő izomműködés.
1. ábra: a helyes testtartás oldalnézetből
2. ábra: a helyes testtartás hátulnézetből
Helyes testtartás esetén oldalnézetből (1. ábra) a fejtető – a fül – a váll – a csípő – a térd – és a boka középpontja egy függőleges egyenesbe esik, és ilyenkor ez az egyenes (más néven súlyvonal) megközelítőleg egyforma tömegű elülső és hátulsó félre osztja a testünket. Hátulnézetből (2. ábra) a súlyvonal szimmetrikus jobb és bal oldali félre osztja a testünket, ahol a vállak – a lapockák alsó csúcsai – a medence – a csípők – és a térdhajlatok egy vonalba esnek. Helyes testtartás esetén a gerinc és az alsó végtag ízületei középhelyzetben vannak, az ízületi felszínek terhelése egyenletes. A ránk nehezedő függőleges erőhatás a csontjainkat terheli, melyek képesek elviselni ezt a terhelést. Ilyenkor a tartásért felelős izmok egyensúlyban dolgoznak (fennáll az izomegyensúly) és a helyes tartást a legkisebb erőkifejtéssel képesek fenntartani.
3. ábra. Helyes (A), és helytelen testtartás (B, C, D)
Helytelen tartás esetén a medencénket nem a megfelelő helyzetben tartjuk (nő vagy csökken a medence dőlésszöge), megváltozik a gerincünk görbületeinek a mértéke és az alsó végtag ízületei sem a megfelelő helyzetbe kerülnek. Ilyenkor a gerinc görbületei vagy fokozódnak, vagy elsimulnak, az alsó végtag ízületei pedig a középhelyzettől eltérnek, ezáltal a gerinc és az alsóvégtag ízületeinek felszíne egyenetlenül terhelődik (3. ábra). Ebben az esetben a ránk nehezedő függőleges erőhatás nem a csontjainkat terheli, hanem olyan lágyrészeket (szalagok, izmok, inak, ízületi tokok stb.), melyek hosszú távon nem képesek elviselni ezt a terhelést. Ilyenkor a tartásért felelős izmaink nem dolgoznak egyensúlyban, és nem a legkisebb erőkifejtéssel tartják fent a helyes tartást. Ennek következtében egyes izmaink túlterhelődnek, mások elgyengülnek, és felborul az izomegyensúly. A tartásért felelős izmaink helytelen működésének állandósulása előbb tartáshibához és izomfájdalmakhoz, később a gerinc és az alsó végtag ízületeinek különböző kopásos és meszesedéses megbetegedéséhez és fájdalmához vezet.
4. a. ábra: A testtartásért felelős izomcsoportok oldalnézetben.
4. b. ábra: A testtartásért felelős izomcsoportok hátulnézetből.
A testtartás értékelésekor tehát egyrészt a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetét, valamint az ezt fenntartó izomműködést kell megfigyelnünk. A testtartásért felelős izomcsoportok között egyensúlynak kell fennállnia (4. a/b ábra). Ezeknek az egyébként egymással ellentétesen működő izmoknak kellő együttműködése szükséges ahhoz, hogy a gerinc és az alsó végtag ízületeit a legelőnyösebb helyzetben tudjuk tartani, valamint mozgásuk az élettani mozgáspálya teljes ívén jöhessen létre. A megfelelő működéshez az izmoknak kellő erővel, valamint kellő rugalmassággal, nyújthatósággal is rendelkezniük kell.
Az izmok ereje és rugalmassága speciális mozgással fejleszthető és fenntartható, a helyes testtartás tanulással és gyakorlással kialakítható, tudatosítható, automatizálható és fenntartható minden testhelyzetben, a mindennapi élet mozgásaiban és a mindennapi rutin, valamint különleges terhelés (sport, …) során is.
A sorozat hét részből áll, a következő részben a hétköznapokra vonatkozó tanácsokat osztunk meg Önökkel.
A cikk az Országos Gerincgyógyászati Központ munkatársainak közreműködésével készült: a szakmai szöveget Dr. Somhegyi Annamária, intézetünk prevenciós igazgatója és Fehér Katalin intézetünk vezető gyógytornásza írta. Szerkesztő: Oroszi Julianna.
